对于追求40cm臂围的健身爱好者来说，如何跨越这一门槛成为了一个挑战。许多人在尝试了多种训练方法后，发现自己手臂的进展似乎停滞不前。本文将提供10个步骤，帮助你提升手臂肌肉量，实现手臂体积的飞跃。

首先，了解手臂结构至关重要。手臂主要由肱二头肌、肱三头肌和肱肌组成。肱二头肌由两个头组成，负责屈肘和前臂旋转动作；肱三头肌由三个头组成，主要功能是伸肘，并且还能参与肩关节的伸展和内收动作；肱肌则主要负责屈肘关节。

针对这些肌肉的功能，建议将肱三头肌和胸大肌、背阔肌和肱二头肌分别安排在训练中。这种安排与它们的功能紧密相关，可以提高训练效率。另外，可以在每次训练的末尾，预留10分钟进行手臂肌肉的针对性力量训练。

接下来，具体介绍10种训练动作及其组数、次数，以确保训练计划的有效性：

动作1：蜘蛛弯举（肱二头肌）– 4组，12次、8次、6次、15次

动作2：上斜哑铃弯举（肱二头肌）– 3组，8次、8次、6次

动作3：站姿杠铃弯举（肱二头肌）– 3组，8次、8次、12次

动作4：牧师椅曲杆二头弯举（肱二头肌）– 1组，直至力竭

动作5：龙门架绳索臂屈伸（肱三头肌）– 4组，12次、8次、8次、8次

动作6：坐姿哑铃臂屈伸（肱三头肌）– 3组，10次、8次、8次

动作7：龙门架低把位绳索臂屈伸（肱三头肌）– 3组，12次、12次、15次

动作8：仰卧哑铃双臂臂屈伸（肱三头肌）– 3组，15次、15次、20次

动作9：反手杠铃弯举（肱肌、肱桡肌）– 3组，15次

动作10：哑铃锤式弯举（肱肌）– 1-2组，直至力竭

通过持续的高强度训练，遵循科学的训练计划，并确保动作的正确执行，你将能够显著提升手臂肌肉的体积和强度。记住，保持训练的节奏和强度，时间将见证你手臂的改变，让你在健身之路上更加自信。

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文章来源：天狐定制

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