很多妹子一直忽略背部的塑形和健身，一个美女不仅仅是脸蛋漂亮背影也应该是曼妙的，如果想做一个背影杀手就一定要学会这几个肩背动作。一个女生就算五官精致穿着时尚，但是虎背熊腰驼背肩塌，整体看起来也是没有气质和精神气。

背部的健身不可能通过简单的饮食减少清淡换来，一定要通过长期坚持的健身来塑形，这样我们的肌肉才能紧实平滑有弹性。通过这些锻炼我们还可以缓解一天工作带来的酸痛。长期的坐立面对电脑玩手机等等对身体造成巨大的压迫，通过做这些动作我们可以让身体放轻松，并且让血液循环的更通畅。

1.翻折起伏

首先准备好一个软垫平摊在地板上，然后我们俯躺在软垫上面向软垫，同时双手前伸手掌心向下。利用腰腹的力量带动身体向上翻折，同时双手和双腿一起向上抬举。

我们在做这个动作时要尽力做到最大的幅度，这样能让锻炼效果最大化。主要是锻炼我们的腰背肌群，来增加腰背肌肉耐力效果。每做25次为一组，每天做3组。

做完一组后在软垫上调整呼吸放松下，然后再接着进行下一组的动作。

2.左右旋转

脚掌贴地前伸坐立在软垫上，双手握拳腹部收紧左右旋转上半身双腿维持不动。这个动作主要是锻炼我们的肩背侧面的肌肉线条，通过腰腹部的挤压发力让肩背能得到塑形效果。

锻炼过程中我们要保持身体挺直和腹部保持紧绷状态，这样才能最大化的刺激到我们的肩背肌肉。每做25次为一组，每天做3组。做完一组后在软垫上调整呼吸放松下，然后再接着进行下一组的动作。

3.俯身游泳式

我们都知道游泳是一个特别好的健身运动，但是由于冬天天气寒冷加上场地时间有限不可能经常去游戏健身。动作目的就是模仿游泳的姿势平趴在软垫上，四肢打开向前后游泳式的划动。

这个动作主要锻炼我们的肩胛骨和肩前侧的肌肉，除此之外还能锻炼和拉伸我们的四肢。我们要注意的是做这个动作要保持四肢协调，尽量让四肢能同时收到同样的锻炼。每做25次为一组，每天做3组。做完一组后在软垫上调整呼吸放松下，然后再接着进行下一组的动作。

4.交替踢腿

跪趴在软垫上身体放松，背部和地面平行大腿和地面垂直，双手垂直平放在软垫上头部微微向下。

伸出右手向前拉伸的同时左腿向后踢举，要保持腰背挺直让手臂和腿部腰背在一个水平线上。这个动作主要是锻炼我们的腰背的内侧的肌肉，还能改善腰椎压力让身体更轻松。每做25次为一组，每天做3组。做完一组后在软垫上调整呼吸放松下，然后再接着进行下一组的动作。

坚持这几个动作一个月，告别虎背熊腰粗壮肥胖的自己，赢来一个薄背纤肩的好身材。做这几个动作的时候，我们要尽量拉伸到我们的最大范围，尽量把每个动作做到连贯和标准。

同时我们在日常生活中也要慢慢改变自己的不良坐姿和驼背缩脖子的仪态。每天抽出1个小时候就可以完成整个动作，注意的是不要在饭后马上做健身运动容易消化不良。同时要养成好的作息和饮食习惯，让我们的锻炼效果能最快最好的实现我们的目标。

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文章来源：天狐定制

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