1. 耐力训练：进行800米的热身限时跑步，20*30*50米往返跑，全场带球上篮往返跑，以及绕场地地带球跑等训练。

2. 体能与恢复：高中生应以学习为主，因此篮球训练不应过度劳累。每周进行一到两次训练为宜，训练前要做好充分的肌肉拉伸，以避免受伤。

3. 战术训练：包括三点传球上篮、有球挡拆、无球挡拆、区域性防守（联防）和半场紧逼防守等。三点传球上篮通常作为基本的战术热身，战术训练主要在练习赛中进行指导，包括站位练习和半场的攻防转换。

4. 技术训练：提升左手运球、右手运球、左右手拉球、胯下运球、背后运球等基本技能。此外，还有全场背后运球跑/走、全场胯下运球跑/走、全场单手转身运球跑、全场双手转身运球跑以及20米30米传球训练（包括1对1的击地传球、单手传球、双手抛球和体前双手推球）等。

5. 力量训练：中锋需要进行大强度训练，如杠铃半蹲起身（需有人保护）、俯卧撑、仰卧起坐等。其他球员可根据实际情况进行训练，如50米冲刺跑和负重下蹲挑起。

6. 投篮训练：中锋需练习高中低位转身投篮、定点投篮、罚分线投篮、带球上篮和带球急停跳投等。其他球员也要掌握相应的投篮技巧。

7. 柔韧与弹跳训练：包括有球打板训练、无球打板训练（跳不高者尽量打）、腿部拉伸和柔韧运动等。

8. 实战训练：进行队内半场人盯人比赛、全场区域性防守比赛，并可与其他学校进行友谊赛。实战训练是检验其他训练效果的重要环节。

9. 安排与调整：高中生的训练通常在课间进行，不应影响学习。每周课余时间进行大约2小时的训练最佳，周末半天可用于训练或友谊赛，暑假和寒假可进行集中训练。

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文章来源：天狐定制

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