如果你看过或当过运动员，无论是篮球、足球、Crossfit等等…那你应该体会过那种脸色发白，就像头被人压在水下30秒，几近喘不过气的感觉。 这是什么造成的? 该怎么改善呢？

先让我们简单的认识几样东西。 一、静止心率(Resting Heart Rate (RHR)) ：在身体静止(睡醒还没下床前)时，心跳的每搏次数。也是最常被忽略的跟量测的。 一般团体项目的较好的运动员的静止心率会落在50-55 bpm(每搏心跳/分钟)。当有较低的静止心率时，心脏会更有效率的作工(血液每搏输出量较佳)，相对的降低运动中的每搏心律，同样的，在每次心脏离心输血时，可以往四肢供应更多的氧气(因为输出血流大=更多的红血球=更多的氧气)。

当运动员的静止心率过高时，同样的也代表生物力学上所说的能源流失，在同样的强度下，身体却需要更努力的做工。但是，同样的，如果你的静止心率过低(低于45)，你开始牺牲产生速度、爆发力、肌力等等…需要心脏快速作工的时机(左心室容积过大，心壁过薄，无法突然转换快速的收缩)。 如果你是马拉松、长距离项目的选手，那当然没有问题。但如果你是团队项目的选手，需要综合素质的(肌力、爆发力、耐力…)，那你的有氧发电机最好无论在低强度或高强度运动时都要够给力。

二、无氧阈值 ：当运动达到一定强度，乳酸开始过盛，就会像往漏斗里面拼命的倒水，当流入的水(乳酸)大于漏斗底端可流出的量时，这时过多的水(乳酸)就会从漏斗的上围边缘开始满溢出来，无氧阈值就是介于水位(乳酸堆积量)满在瓶口，而却不会露出来的范围。 想知道更多请参考：为什么你需要”长时间低强度”有氧训练? (中) 接着让我们把上面两样元素(静止心率、无氧阈值)结合起来，就是我们今天要讨论的重点，有氧窗口(Aerobic Window)。 如果运动员A有着安静心律80 bpm (每搏次数/分钟)，无氧阈值是160 bpm， 有氧视窗=无氧阈值(160 bpm) — 安静心律(80 bpm) = 80 bpm。 如果运动员B有着安静心律50 bpm (每搏次数/分钟)，无氧阈值是175 bpm， 有氧视窗=无氧阈值(175 bpm) — 安静心律(50 bpm) =125 bpm。

从上图我们应该可以很容易的判断出，有氧窗口较低的运动员会是在同样的运动强度、频率中最快接近耗竭的吧。那怎么办呢? 就是要想尽办法增加有氧窗口阿!!! 那是不是代表着我要一直只练有氧呢?无氧训练都不需要了? 当然不是! 无氧系统的好处：无氧糖酵解系统(乳酸系统)是在当身体需要快速的作工时(回防、快攻)，能够被身体及时的利用。糖酵解系统可以借由训练增加单位肌肉内的的无氧酵酶(加速糖酵解的化学反应)。当然身体有好的再循环系统(再利用乳酸)，才可以延长糖酵解系统的时间。 坏处：你的身体在快速的作工后(1-2分钟)，会很快的闯过无氧阈值，陷入疲劳。 几乎每个运动都会有需要跨越有氧系统，进入无氧系统的时机，OK的!当需要无氧系统时，你需要他立刻跳出来。但是，如果从来不训练有氧系统，当进入无氧系统后，那你最好祈祷有烧不完的肝糖，永远用之不尽、取之不竭。 在每一次的高强度冲刺后，心跳会开始越跳越快，难以降低，接着就会被困在无氧系统当中，开始上气不接下气、身体越来越沉、速度越来越慢。 到底该怎么改善呢? 很简单! 增加有氧窗口。 如果静止心跳太高了，先利用”长时间低强度” 有氧(30分钟以上，心律120-140，可以是投投篮、游泳、甚至重量训练)。 我碰过一个一级大学足球队员，非常好的身体素质，爆发力非常强，但他的静止心率高达84 bpm，我连看他比赛都不用，直接描述出了他在场上的表现，他吓傻了。可以短暂具有爆发力的冲刺，但经过3-4次连续的冲刺结合过短的休息时间，不到10分钟马上就耗竭Gas out了。 对他来说，首要目标就是降低安静心律，”先利用”长时间低强度的有氧训练让他的左心室更加肥大，让心室离心输血时可以有更多的红血球(带氧)可以被传到四肢，可以让心脏作工更有效率，才不会跑没两下心跳就飙到180，进入无氧系统，接着就非常困难回到有氧系统。 之后的文章将会详细介绍如何简单的量测无氧阈值，与无氧阈值该如何训练，综合上述的有氧条件，让你增加有氧窗口。 文章参考出处： Robertson Training Systems

关于Eddie熊璟鸿 Eddie熊璟鸿，目前于Springfield College就读肌力与体能研究所，从事运动训练相关知识文章撰写分享与教学影片拍摄制作，并转译国外专业文章。 相关证照 ◎ NSCA－CSCS 肌力与体能训练专家 （Certified Strength and Conditioning Specialist） ◎ 美国举重协会举重证照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） ◎ 台湾运动教练学会：肌力与体能认证教练 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA),Strength and Conditioning Coach Certificate） ◎ 台湾肌力与体能协力：肌力与体能专业教练 （Taiwan Strength and ConditioningAssociation(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III） ◎ 美国有氧体适能协会：个人体适能教练 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA),Personal Fitness Trainer(PFT)） ◎ 台湾红十字会总会：CPR+AED 部落格Epmact Performance 粉丝页Epmact Performance

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文章来源：天狐定制

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