冬季随着气温慢慢降低，经常参加体育锻炼可以增加大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏，可以准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。另外，对于提高青少年心肺功能，增强肌肉能力，提高耐力有很大的好处。而寒假是这个时间段里的重中之重。因为寒假相对于在校期间学生有充足的个人时间，利用这个充足的时间进行系统的体育锻炼，成绩一定会有很大幅度的提高。

以寒假放假21天作为锻炼时间。可按时间分为三部分进行锻炼。每周为一个锻炼周期，每周期练六天休息一天。。

第一周训练内容：以身体素质练习为主，包括耐力、速度、爆发力、柔韧、技巧等素质练习。

训练时间：每日两练每次1小时左右或每日一练每次1.5-2小时

训练科目：

耐力跑：10-15分钟，准备活动10分钟。

速度跑：100m、200m、400m、600m。

原地纵跳：30*3；蛙跳：30*3；台阶跳30*3；收腹踞腿跳：10*3；蹲起挺身跳：10*3。

技巧练习：原地的单手运球100*2；体前v字运球100*2。

第二周训练内容：身体素质练习为主，结合考试项目穿插练习

训练时间：每日两练每次1小时左右或每日一练每次1.5-2小时

训练科目：

准备活动：慢跑5-10分钟，热身活动10分钟。

耐力练习：变速跑10-15分钟或者是1000-1500米计时测试。

速度练习：200m、400m、600m计时测试（速度练习和耐力练习可交替使用）。

力量练习：蛙跳：50*2台阶跳50*2；立定跳远摆臂练习；收腹踞腿跳：10*3；蹲起挺身跳：10*3；原地纵跳：50*3。

跳绳练习：跳绳200*3；跳绳计时跳10s、20s、30s。

技巧练习：原地的单手运球100*2；体前v字运球100*2；行进间s形路线双手变向运球。

第三周训练内容：以考试内容为主，保持优势项目强化弱势项目

训练时间：每日两练每次1小时左右或每日一练每次1.5-2小时

训练科目：

准备活动：慢跑5-10分钟热身活动10分钟。

中长跑练习：男子1000m/女子800m测试，测试完后在进行短距离冲刺练习，以200m、400m为主.

跳远练习：立定跳远练习。

辅助蛙跳：50*2；台阶跳50*2；收腹踞腿跳：10*3；蹲起挺身跳：10*3。

跳绳练习：跳绳计时1min*3；跳绳200*3；跳绳计时跳10s、20s、30s。

篮球练习：原地的单手运球100*2；体前v字运球100*2；自行摆障碍进行运球障碍跑，11次运球结束全程；辅助练习运球的折返跑。

相信寒假期间的锻炼计划对初三的和即将升初三的同学们带来帮助。

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文章来源：天狐定制

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