瑜伽体式中很多高级体式，都需要手臂力量，尤其是手臂支撑的体式，对于女生来说，手臂力量都比较薄弱，要练习手臂的力量，时间长了动作也都能做了，可是你是如何判断这些手臂支持动作练到位了呢？下面该是小练出马的时候了，帮你答疑解惑是我的使命哦～

一、八曲式

这种不对称的手臂平衡，结合了上身和核心的力量，以及髋关节的柔韧性。要加强肱三头肌和核心力量，一半的鸽子式可以有效的帮助这个体式做准备。

下面是小练的分解动作：

1、蹲位，右手掌放在两腿间的地上，左手放在左脚的外侧，将右腿放到右上臂外侧，左腿在两臂间靠近右腿。

2、两腿交叉夹住右臂，双腿离开地面，充分伸直双腿，尽量让身体与地面平行。伸直手臂，放落双腿还原，身体另一侧重复以上动作。保持平衡时自然呼吸。

一旦你能够掌握手臂平衡支撑，那么它对你的身体帮助是极大的，这个体式可以让你对全身的肌肉掌控更加灵活，对你的手臂、肩膀和脊背起到活化的作用。快跟小练练起来吧！

二、莲花孔雀

完全莲花孔雀式是一个难度稍大的体式。在孔雀式、莲花式的基础上，更进一步，让手腕、腿部、腹部都得到锻炼。

下面是动作分解：

1.先练习莲花式

2.身体向前，双手撑地和双膝压在瑜伽垫上

屈肘，将上身撑在上臂后部

3.呼气，躯干继续向前，将身体的重量放在手腕上，抬起双腿，不要屏住呼吸，在这个体式上尽可能长的保持身体平衡。呼气，回到瑜伽垫上，放松。

三、单腿格拉维亚（变体）

下面是小练的分解：

1.站立在你的垫子上，双手支撑在你的身体前方，慢慢把重心放在你的双臂之间。

2.弯曲你的左膝盖，顶在你的腋窝下方的肘关节处，脚尖触地，慢慢抬起你的右腿小腿，试着让你的双来支撑你的身体平衡。然后将右腿慢慢弯曲。

做好此式，达到完美的手臂支撑平衡，需要时间、耐心和大量的练习，它不会在一夜之间发生。没关系，享受这个过程，享受提高的乐趣，只要你能坚持不懈，循序渐进，此式就不会离你太远。

四、蝎子式

这种手臂平衡，是前臂支撑和后弯的完美结合，需要肩膀和核心的强大和稳定，板式就是这样的。这个特殊的体式还需要上背部和髋部的移动，新月式伸展是个很好的选择，可以伸展髋屈肌和股四头肌。

下面是小练的分解动作：

1.从婴儿式开始，关注你的呼吸。

2.抬起双腿和臀部，来到下犬式

3.前手臂着地，与地面保持平行，启用手臂力量，抬起双腿，确保手臂在手肘的正下方，启动前臂肌肉，保持身体的平衡。

4.启动腹部肌肉，打开胸腔，让骨盘慢慢向后倾斜，双腿向后拱，在头部上方，来到蝎子式，专注呼吸。

蝎子式练习时肺部完全扩张，同时腹部肌肉得到拉伸。整个脊柱得到加强，从而保持健康，这个体式也具有很好的心理功效。

五、头肘倒立

这是一个以头作支撑的体式，也是瑜伽体式中最重要的体式之一。它是一个基本体式，还包括几个不同的变体。练习这个体式可以增加练习者的身心的平衡感与自制力。

下面是小练的分解动作：

1.保持跪姿，吸气，双肘撑地，离开一肩宽，头顶贴地，双手于头顶后方围绕，十指相扣。

2.呼气，蜷缩双腿向前，让上半身与高空成60度角。

3.头顶着地，双脚离地，逐步向上蜷缩双腿。

4.膝盖绷直，身材与高空保持完整垂直状态，仅靠头部和双肘支持，保持身材均衡。然后慢慢完全膝盖，绷直脚背。最后呼气，双腿逐渐回落，回到站姿。

六、头手倒立（变体）

此式是在头手倒立的基础上完成的，首先还是要做好头手倒立呦！

然后将屈肘变成伸直手臂，手掌掌心着地。头顶贴地，双腿伸直，伴随呼吸，将双膝弯曲脚心相对。这个变体就完成啦！

常练习倒置体式可增强腹部，使整个腹部的血液得到良好循环，改善消化能力，治愈胃部和脾脏的隐疾，防止因饮食习惯不良而导致的毒素堆积，多练习对糖尿病人有益，强健手臂、腕部、手肘。倒立之王的你，是最美的！

练完这套瑜伽序列有没有感觉手臂力量爆棚！这6个高级瑜伽体式是小练专门为你设计的，帮助培养你必要的力量和柔韧性，最终实现这些体式。一旦你有勇气离开地面，肌肉就会支持你！加油，让我们一起挑战核心力量和手臂力量！

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文章来源：天狐定制

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