锤式弯举动作能够重点锻炼到肱肌，同时也对肱二头肌有辅助锻炼效果。此动作可以使用哑铃或龙门架绳索进行。

肱肌是上臂肌群深层的屈肌。在近固定时，使肘关节屈；在远固定时，使上臂向前臂靠拢。其起点在肱骨前面下半部分，止点为尺骨粗隆和冠突。

锤式弯举动作具体步骤如下：

1. 选择合适的重量，双手紧握哑铃或绳索，掌心相对。

2. 双腿打开与肩同宽，收腹挺胸，目视前方。

3. 确保肘关节在身体两侧或稍前位置。

4. 呼气，将哑铃或绳索弯举至顶峰，肘关节保持固定。

5. 吸气，下放至手臂快成直臂时暂停，保持肌肉持续发力。

6. 整个过程中，肘关节保持不动，先收缩肌肉再带动手向上提拉。

在进行手臂训练时，发力相对简单，关键在于肘关节和肩关节的稳定，以及动作速度的控制。通过锤式弯举等动作的练习，能够有效提升肌肉力量和塑形效果。

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文章来源：天狐定制

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