在瑜伽的世界里，后弯轮式，这道挑战与魅力并存的体式，向来吸引着伽人们的目光，同时也让初学者们望而却步。它不仅能打开肩部、胸腔，触及心轮，提升气质，但也对身体条件有较高要求。深入理解它的解剖要点，是踏上瑜伽之路的必经之路。

解剖要点一：身体定位

在轮式中，双脚应与髋同宽，脚尖指向正后方，膝盖对准脚尖，双臂与肩同宽，手指向后，肘部紧贴身体中线。良好的身体正位至关重要，否则易导致肩关节和膝关节压力过大。错误的姿势，如外八字、膝向外展，不仅影响姿势美感，还可能引发疼痛。

解剖要点二：骨盆与脊柱的调整

练习时，骨盆应向后转动，腹部保持收紧，脊柱充分延展，避免腰部不适。常见的腰部问题往往源于骨盆前倾、腹部控制不足、臀夹或脊柱未伸展。稳定骨盆和脊柱，是保护腰椎的关键。

解剖要点三：胸椎与胸腔的打开

轮式中，胸椎需要充分向前屈曲，胸肌伸展，这样才能确保姿势正确，避免代偿性疼痛。在尝试之前，确保胸椎灵活，通过上犬式、弓式和骆驼式等体式做好准备。

解剖要点四：腹部的力量与控制

看似放松的腹部实际上需要有控制的延展，以保持腹压稳定，避免腰椎受压。腹部力量的正确运用，是维持体式稳定的关键。

解剖要点五：肩关节的灵活性与力量

肩关节的打开和手臂力量是上体正确伸展的保证。通过牛面式增强肩关节灵活性，平板式增强手臂力量，是轮式练习中的重要辅助。

支撑与承重：四肢的力量与稳定性

轮式中，四肢承载着身体的全部重量，因此，腿部和手臂的柔韧性和力量训练必不可少。通过站立体式序列，强化基础力量。

为了更好地准备轮式，这里推荐一套全面的后弯热身序列，涵盖肩部、胸腔、手臂和核心力量的锻炼，让身心做好起轮式挑战的准备。

金刚座起始，骨盆前推，胸腔扩张，卷尾骨和脊柱逐节延展。

转为四足跪姿，核心收紧，脊柱向上伸展。

从猫牛式过渡到下犬式，保持核心稳定，双腿伸直。

继续热身，轮流进行单腿后弯、手抓脚踝等动作，强化身体柔韧性和力量。

进入八体投地式和人面狮身式，激活核心和背部肌肉。

大猫伸展式和人面狮身式交替，增强腹部和脊柱的伸展。

俯卧，通过核心收紧进行胸腔和手臂的练习。

半船式和桥式，进一步提升核心力量。

左右交替单腿抬腿，强化腿部力量。

最后，仰卧起轮式，确保在专业指导下进行，以保护初学者。

瑜伽的旅程始于一念，而成功的开始，就在此刻！

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文章来源：天狐定制

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