增肌的秘密并不在于短暂的休息间隙，而是整体训练策略的平衡。传统观点中，一分钟后恢复似乎能刺激荷尔蒙如睾酮和生长激素的释放，但这并不直接等同于肌肉的显著增长。实际上，肌肉的真正增长关键在于强度而非单一的生理反应。研究表明，如Ahtiainen、De Souza、Schoenfeld和Fink等人揭示，不同休息时间，如2分钟、5分钟甚至更久，对肌肉增长的影响并不显著，关键在于整体的训练量，也就是我们所说的机械张力的累积。

在日常训练中，复合动作通常推荐每组休息3分钟，而孤立动作可以稍短，通常2分钟即可。重要的是保持训练的效率，而不是让休息时间成为拖累。当然，个人的恢复能力是个重要因素，确保心率在下一组训练前恢复到适宜水平即可。在特殊情况下，如轻重量训练，可以适当缩短休息时间，但总体原则依旧是以机械张力的累积为主。

从科学研究的角度来看，2010年的肌肉肥大机制研究深入探讨了抗阻力训练中的肌肉生长机制，而Ahtiainen在2005年的研究更是关注了组间休息时间对力量、大小和激素适应的具体影响。De Souza在2010年的比较中，比较了恒定与递减间歇对最大力量和肥大的影响，揭示了训练策略的灵活性。Schoenfeld在2014年的研究中，进一步分析了不同训练负荷策略对肌肉适应的实际影响，而2016年的发现则表明，适当的长休息时段可能有助于力量和肌肉肥大的提升。

2015年，Senna的研究详细分析了不同间歇对极限负荷下单关节和多关节运动的表现，为我们提供了更全面的训练指导。Buskard的研究则深入到肥大型抗阻力训练中，揭示了心率在休息时间决策中的角色。这些研究为我们提供了增肌道路上的科学依据，提醒我们，休息并非随意的决定，而是整体训练计划中不可或缺的一部分。

总的来说，增肌不仅仅是关于短暂的休息，而是关于综合考虑训练强度、恢复策略和整体训练计划。记住，找到适合你的平衡，才是通往理想肌肉增长的最佳路径。参考资料：(1-7)。

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文章来源：天狐定制

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