瑜伽开肩美背的体式 想要改善不良体态，拥有优雅的气质，瑜伽是一个极佳的选择。以下是一些瑜伽体式，专门设计来帮助打开肩膀和美化背部线条，同时纠正脊柱问题和提升整体姿态。下面是几组瑜伽开肩美背的体式。

瑜伽开肩美背的体式1 1、眼镜蛇式 开始时俯卧，双脚分开与髋同宽。双手放在胸腔两侧，手肘内夹。吸气时，抬头提胸腔向上，呼气时，让肩膀远离耳朵。眼睛看向斜前方，保持这个姿势5-8个呼吸。

2、交叉平衡一式 以四角跪姿开始，双手分开与肩同宽，双腿也分开与髋同宽，垂直地面。吸气时，抬左腿向上，不要翻髋。伸直右手向前，大拇指朝上。保持5-8个呼吸，然后换反侧练习。

3、斜板式 以俯卧姿势开始，双手放在胸腔两侧。吸气时脚尖回勾，呼气时手推地，腹部内收，双腿伸直，脚跟向后蹬。头、肩、髋、膝、脚踝应保持在同一平面。眼睛看向斜前方，保持5-8个呼吸。

4、下犬式 以俯卧在垫子上的姿势开始，双手放在胸腔两侧。呼气时，脚尖回勾，拎髋向上。双手伸直，背部延展，坐骨拎高。大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地。眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸。

5、幻椅式变体 以山式站立，双脚并拢，脚外侧平行。双手体后十指交扣，吸气时背部立直，呼气时屈髋屈膝，臀部向后向下坐低。胸腔上提，腹部远离大腿。手向上向后抬，尽量远离臀部。保持5-8个呼吸，然后还原。

瑜伽开肩美背的体式2 1、反祈祷式 以山式站立或简易坐姿，保持脊柱立直。双手在体后合十，掌心相对，大拇指相触，指尖找向后脑勺，双肩向后展开。保持5-8个呼吸。

2、鹰式手臂 以金刚跪或简易坐姿开始，手臂侧平举，右手在上左手在下，大臂交叠，小臂竖直向上相互缠绕，掌心相对，大拇指指向鼻尖。大臂向上抬，指尖向上拎高。保持5-8个呼吸，然后换反侧练习。

3、融心式 以跪立姿势开始，双脚双膝打开与髋同宽，小腿脚背贴地。躯干前屈向下，延展脊柱。双手向前伸直，前额点地，胸腔向下找地面。保持5-8个呼吸。

4、跪姿脊柱扭转 以四角跪姿开始，脚尖回勾。吸气时右手臂上举，呼气时右肩落在身体正下方，掌心朝上。左手向前伸直，延展侧腰，侧脸贴地。固定髋部不动，胸腔向左侧打开。保持5-8个呼吸，然后换反侧练习。

5、蝗虫式 以俯卧姿势开始，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽。吸气准备，呼气时双腿和双手同时向后向上。双腿平行收向中线，双手掌心相对。保持5-8个呼吸，然后呼气慢慢还原。

瑜伽开肩美背的体式3 1、肩倒立 这是一个卧姿瑜伽体式，有助于拉伸腹部、强壮脊柱，缓解肩颈肌肉僵硬，伸展背部区域，矫正不良体态，促进血液循环，加快代谢，纤细腰身。

体式要点： 练习者俯卧于地面上，双腿伸直放于地面上，下巴内收点地，双手放于身体两侧贴地。弯曲双膝，臀部内收上提，双腿向内收使得双膝盖点地，双臂用力，双膝离地，双腿抬离地面慢慢向后上方伸直，保持双腿向上绷直，坚持3-5个呼吸。

2、骆驼式 这是一个常见的哈他瑜伽体式，练习者主要以跪姿为主，扩展胸腔部位，打开双肩，臀部肌肉内收紧。注意保持腹部收紧，躯干向后弯曲尽量平行于地面，伸展下脊柱位置。

这个体式可以有效强壮脊柱，放松双肩，伸展背部、胸部区域，预防驼背、双肩下垂、含胸等不良体态，按摩腹部器官，促进消化，帮助排出体内毒素，塑造形体。

体式要点： 练习者跪于地面上，挺直腰椎，双膝打开点地，大腿肌肉内收，目光看向正前方。双手放于双腰处，胸椎上提，收腹，躯干慢慢向后弯曲直至平行于地面，调整好姿势，双手放开腰部两侧向后伸直握住双脚跟处，颈部向上仰，保持呼吸均匀坚持30秒时间。

想要成为迷人的魅力女性，与优雅的体态、得体的举止、不凡的谈吐有着很大的关系。有些妹子因过度肥胖或不良的姿势导致脊柱受压变形，容易造成含胸驼背等不良体态，影响气质。想要变美就得矫正不良体态，就得开肩，就得美背。专门针对有驼背、耸肩等不良体态的妹子，让你气质翻倍，做一位充满魅力的气质女性。

脊柱受压过度容易导致含胸、驼背、耸肩、双肩下垂等不良体态进而影响气质。想要永远美美的，保持优雅的体态，就要针对性的进行强化脊柱力量的练习。以上是一组"开肩美背"的瑜伽动作，每天坚持10分钟，对于脊柱柔韧性的锻炼很有成效，还可以有效伸展背部、胸部、肩部处。优雅体态，关键还能帮助促进消化，预防便秘、腹胀等，效果多多。

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文章来源：天狐定制

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