你好！

女性，尤其是30岁以上新陈代谢变缓的女性，一定要经常做一些疏通背部，打开背部的保养，避免背部肌肉太僵硬，导致背部肥厚，真的很重要。

背部变薄的10个瑜伽动作，越练越年轻！

一、疏通拉伸放松

1、泡沫轴滚动放松

仰卧在垫面上

将泡沫轴放在上背部

屈双膝，抬起臀部

双手放头部后侧

前后来回滚动，直到背部完全放松

2、下犬式

俯卧在垫面上

双手放胸部两侧，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气臀部向后向下

伸直双腿和手臂，身体呈倒“V”型

保持5-8个呼吸

3、双角式变体

山式站立，双脚分开适当的距离

脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气前屈向下

双手放在身体的前侧

再次吸气，双手向前延展至最远端

呼气，整个脊柱完全的延展放松

保持5-8个呼吸

4、犁式

仰卧在垫面上，抬双腿向上

越过头部，向后落在头部后侧的垫面上

双手臂下压垫面，脊柱延展

保持背部垂直垫面，停留5-8个呼吸

有颈椎病的伽人不要做这个动作

5、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双手侧平举

屈右膝，将右脚放在左大腿上

呼气，躯干向左扭转

转头眼睛看向右侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

二、加强

6、斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

吸气，准备，呼气，收核心

伸直手臂，身体呈一条直线

保持5-8个呼吸

7、侧板式

从斜板式开始

身体向右侧打开，右手臂支撑垫面

左手向上伸直，身体一条直线

保持5-8个呼吸，换另一侧

8、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

呼气，抬髋部向上，双手臂压垫面

保持5-8个呼吸

9、蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体两侧

呼气，抬双腿向后向上

同时打开胸腔向上，双手臂向后延展

掌心相对，眼睛看前方，脖子后侧延展

保持5-8个呼吸

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文章来源：天狐定制

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