1. 提升爆发力：爆发力由速度与力量两个要素构成。因此，可以通过以下练习来发展爆发力：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲和负重弓箭步交换跳等。

2. 提高速度：速度是影响短跑成绩的关键因素。建议进行20至60米的短跑训练，以90至95%的强度进行，每组4至5次，每次休息3至6分钟，共进行2至3组。此外，尝试不同的起跑姿势，如站立式、转身式和行进间起跑，也有助于提升速度。这种速度训练应在质量良好的道面上进行，且在温暖的天气下效果更佳。冷天气下也可以进行，但需完成适当的准备活动。

3. 发展步频：最佳发展时期为11至13岁。此时期应侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强神经系统兴奋与抑制过程的灵活性，以及提高肌肉快速收缩力量和肌肉放松能力。训练手段包括高速大幅度摆动腿前后摆动练习、加快脚掌着地速度练习和快速摆臂摆腿练习等。

4. 发展步长：步长能力主要取决于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量和摆动速度，以及髋关节的灵活性。可通过负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度跨步跳、蛙跳和单足跳等练习来提高后蹬能力。同时，采用高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”和收腹跳等训练手段来提高摆动速度，并通过其他训练方法和手段加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

5. 发展绝对速度：注重步长和步频的最佳组合，以及跑的技术动作各环节的时间和空间节奏。训练方法包括20至40米行进间快跑练习、4*25至50米接力跑、加速跑和追赶跑练习、下坡跑练习、顺风跑练习以及各种短段落的变速跑练习等。

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文章来源：天狐定制

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