1.热身组合。

以立半脚、前踢步、后踢步、追步、交叉步、蹦步、趋步为主的热身练习。

2.地面综合压腿（加砖）。地面伸坐准备。通过伸坐压耗前腿、坐立横叉压耗旁腿、转叉、竖叉压耗前腿、竖叉下后腰（梗头和抬头）、竖叉拎手甩后腰（梗头）和竖叉拎手抱后腿（先梗后抬）来训练腿部的柔韧性。

3.胯的练习。通过坐立打胯和俯卧打胯、穿叉、颤胯、仰卧90°正反打胯、踹顶背顶、背顶三角胯来练习胯部的基本柔韧性和力度。

4.地面压踢后腿。通过燕式坐拎手甩后腰、燕式坐拎手抱后腿、跪立踢后腿、团身踢后腿、肘撑前软翻开范儿，来练习后腿的能力。肘撑前软翻开范儿∶踢后腿准备，左腿脚背蹬地，右腿踢后腿呈竖叉状。

5.把上压腿。双手扶把压耗前腿、搬腿∶小八字位准备。吸右腿抬至把杆（勾脚和绷脚），双手扶把放脚两侧，右腿微微送胯，后背挺直往前延伸，然后主力腿微弯，用相反的手搬起动力腿。搬腿要求腿的外开和后背的直立。单手扶把压耗旁腿、搬腿∶双手扶把脚小八字准备。吸右旁腿抬至把杆（勾脚和绷脚）送胯，身体八点方向横转，左手上举手向旁延伸，后背贴腿眼睛看天花板，然后主力腿微弯，用相反的手搬起动力腿。搬腿要求腿的外开和后背的直立。把上压后腿∶侧对把杆，双手抓把，将动力腿放在把杆上，主力腿外开。通过半蹲压耗后腿、半蹲卷腰压耗后腿、拎手甩后腰、抱后腿（先梗后抬），来练习后腿的软开度。

6.把上压肩和甩肩。面朝把杆，双手垂直，自然位站立准备。通过把上压正肩、弓箭步反拉肩、把上吊反肩、站立甩正肩、正反甩单肩、俯身斜拉肩、前腰后肩的练习，充分使肩得到最大拉伸。

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文章来源：天狐定制

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