功能性训练旨在提升身体的平衡性、稳定性与力量传递效率。与力量训练相比，它更侧重于深层肌肉的训练，以提高身体协调性与稳定性。

训练目标包括平衡性与稳定性。平衡性是指维持身体稳定，通常需要消耗较小力量；稳定性则要求在必要时控制不必要的运动，维持在特定位置，往往需要较大力量。

金字塔结构是平衡性与稳定性的最佳例证：正金字塔稳定且平衡，可承受垂直轴线上的力量；倒金字塔平衡但不稳定，容易因水平力量而倾覆。

功能性训练强调肌肉间的协调性与力链传递性，力求以最小力发挥最大功能。例如篮球投篮时，从脚底到手腕的一条力量链，通过膝、髋、腰背、肩膀等关节，精准传递力量。

训练内容围绕四大功能支柱：位移、水平改变、推拉与旋转。每一个动作涉及一个或多个支柱，训练难度随涉及支柱数量增加而提升。例如，单腿旋转蹲比单腿下蹲更难。

功能性训练原则包括无痛训练、良好控制与稳定进步。避免疼痛，通过调整动作幅度和降低难度缓解不适。控制动作，保证正确性与力量传递，而非速度。追求持续、稳定的进步，而非追求快速提升。

入门训练计划包括8个动作，覆盖7型框架稳定性、A型框架稳定性、核心稳定性与肩胛骨稳定性等多个方面。例如，单腿CLA手臂前伸、自重深蹲与斜拉划船等动作。每个动作提供基础目标，确保掌握后再提升难度。

训练肌群包括大腿后侧、臀部、脊柱旁肌群、股四头肌、背部肌群、胸肌、腹肌、股二头肌、核心肌群与髋部肌群等。通过不同动作训练，全面提升身体功能与性能。

在掌握基础动作后，根据自身情况调整训练强度，确保动作正确性与安全性。功能性训练强调持续进步与整体协调性，而非单一力量增长。

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文章来源：天狐定制

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