可以试试这些瑜伽动作，希望对你有帮助。

1：半鱼王式

坐着，双腿在体前伸直，坐山式。

然后弯曲左膝盖，左脚掌放在右大腿外侧，脚掌踩地。

接着弯曲右膝盖，右脚在左臀部外侧，右脚掌回勾。

呼气，左手来到臀部后侧，左手指尖点地。

吸气，右手向上延展，呼气，身体转向左侧，右手肘抵住左膝盖外侧。

再次吸气延展，呼气扭转向后，眼睛看后方。

保持5个呼吸以上，然后换边。

益处

1.按摩消化器官。

2.刺激淋巴在体内的流动和增加能量水平。

3.增加脊柱的灵活性。

4.减轻背痛，坐骨神经痛和经期不适。

2：单腿鸽子式

先做下犬式，然后抬起右腿，呼气身体向前，将右膝在双手之间。

让你的左腿伸直放在身后，右腿回钩，找到适合位置。

如果想更大强度，把脚移向瑜伽垫前端。

如果想强度低点，使脚移向左髋部。

如果身体向右髋翻转，可以在右髋下面放瑜伽砖或毯子。

将手在肩膀下方，吸气延长脊柱。

呼气时双手拉伸到前面，使手、前臂或整个上半身都放在瑜伽垫上。

保持动作至少5个深呼吸，然后换边。

益处

1.强烈打开髋部。

2.拉伸大腿、腹股沟、腹部、肩膀和脖子。

3.刺激内脏器官。

4.放松梨状肌和髋胫束，缓解坐骨神经痛。

3：牛面式

先坐好，双腿在体前伸直。

左腿从左穿过右膝，并放在膝盖上。

回钩双脚，让左脚保持激活。

慢慢向前折叠，将腹部靠近大腿，且心脏向着双脚。

当髋部放松时，呼吸感受当时的感觉。

使用瑜伽带，把左脚往肘部方向拉，加强左侧髋部的拉伸强度。

深呼吸并保持动作5-10次呼吸，然后换边。

益处

1.打开和深度拉伸腿后侧。

2.有助于通过打开髋部和髂胫带缓解坐骨神经痛。

3.放松体内紧张和压力。

4：扭转全身

开始坐着，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双手放在身后作支撑。

从一边到另一边摆动膝盖，且让它们往右边倒。

确保双膝之间有空间，不相互接触。

然后双手伸向右边，直到身体和双手都在身后。

如果想强度更大的练习，降低前臂和把上半身平放在瑜伽垫上，如果你觉得感觉不错，就保持原地不动。

当你躺在左肩上时，左臂向前并放在右臂下方。

从这个体式出来的时候，原路返回。

放松后换边继续。

益处

1.增加脊柱流动性。

2.促进消化和按摩内脏。

3.打开髋部和腹股沟。

5：半月式

站立，双腿并拢或者与髋同宽(如果下背部比较紧张)。

吸气双手上举十指交扣，食指和大拇指伸直。

通过双脚往下扎根，下腹部内收，当你肩膀往后往下放松，从指尖开始延展。

吸气准备延长上半身。

呼气，身体向右侧，保持脊柱延展，左肩膀旋转向后，避免挤压胸腔。

确保身体在一个平面，肩膀不要太往后或驼背。

想象这是一个二维的体式，你必须保持在一个平面。

保持5个呼吸，然后回正，换边。

益处

1.加强腰椎到骶骨柔韧性。

2.拉伸肋骨、身体侧面、肋间肌，提升脊柱侧曲的能力。

3.缓解背部和坐骨神经痛。

4.放松呼吸的紧张，拉伸淋巴腺体。

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文章来源：天狐定制

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