髋关节的灵活度对于瑜伽练习者来说至关重要。当髋关节受限，人体无法完成许多基础体式，比如站立前屈、双角式、加强侧伸展等，更别说像神猴、倒立、轮式这些稍具挑战性的体式了。同时，髋关节的紧绷还会影响人体健康，影响下肢的血液循环和盆腔内的气血循环，进而影响泌尿系统和生殖系统的健康，甚至使负面情绪在腹股沟区域积压，影响健康。

因此，打开髋关节不仅是为了瑜伽体式的完成，更是为了保持整体健康。对于初学者而言，无需过于紧张，以下介绍的11个无痛开髋动作，坚持练习，髋关节会逐渐打开。具体动作如下：

1. 绕髋运动

· 下犬式准备，吸气抬右脚向上，弯曲右膝盖，脚后跟靠近臀部。大腿以髋关节为点画圈10～15圈，反侧练习后回到下犬式。

2. 骑马式

· 从下犬式开始，吸气抬右脚向上，呼气右脚向前迈到双手之间，左腿膝盖脚背落地。再次吸气，双手向上举过头顶。呼气，沉髋沉肩保持。在骑马保持5到8组呼吸。

3. 新月扭转

· 在骑马式的基础上，吸气时脊柱延展，呼气时双手胸前合十，手臂带动身体向右侧扭转，右手左腿外侧。同时伸直左腿，脚掌踩地。在新月式扭转保持5到8组呼吸。

4. 战二和侧伸展

· 在新月扭转的基础上，吸气转脚转身，双手向两侧打开进入战士二式。再战二保持5到8组呼吸。再次呼气时，手臂带动身体向右侧弯，右手放右大腿上，左手向头顶的方向沿伸进入侧角伸展式。在侧伸展保持5～8组呼吸。

5. 龙式变体

· 在侧角伸展的基础上，转髋、转动左脚掌，双手落左脚内侧。先在龙式保持几组呼吸。弯曲左膝盖，抬左脚向上，右手抓右脚掌进入龙是扭转。保持5到8组呼吸后回到下犬，从绕髋开始练习反侧。

6. 站立前屈

· 先在下犬停留几组呼吸，双脚向前走到站立前屈。吸气时双手在头顶互抱，呼气加强前屈。再站立前屈式停留5到8组呼吸。

7. 瑜伽蹲

· 在站立前屈的基础上，双手落地，双脚向两侧打开比肩略宽。吸气时，脊柱延展，双手胸前合十。呼气，屈膝下蹲，双手肘抵住双膝盖内侧。在瑜伽蹲式保持5到8组。

8. 穿针式

· 在蹲式的基础上，双手在体后撑地，臀部坐到垫子上，收回双脚与骨盆同宽，弯曲双膝盖脚掌踩地。脊柱延展，背部立直。弯曲右膝盖，髋外展，右脚放脚大腿外侧。左右晃动髋部30秒左右反侧练习。

9. 快乐婴儿式

· 顺势仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手抓双脚掌。腰、背、骶骨压实地垫。在体式中保持5到8组呼吸。

10. 仰卧束角式

· 从快乐婴儿式退出，髋外展，双脚体前合掌，双手自然伸展。在仰卧束角式保持1～2分钟。

11. 仰卧牛面式

· 在仰卧束角式的基础上，抬双脚向上，大腿交叉，小腿缠绕。双手抓住双脚掌。在仰卧牛面式保持5到8组呼吸。

本文地址： http://www.goggeous.com/20241207/1/421897

文章来源：天狐定制

版权声明：除非特别标注，否则均为本站原创文章，转载时请以链接形式注明文章出处。