在准备练习劈叉前，首先确保身体处于放松状态，站立时双脚与腰同宽，身体向前倾压，每次持续30秒，重复30次。

接着进行侧压练习，双脚与腰同宽，身体向一侧倾斜，同样每次30秒，重复30次。

坐下后，一脚弯曲，另一脚伸直，身体前倾压，持续30秒，左右交替各30次。

双脚伸直，脚掌抵墙，身体前倾压，持续30秒，重复30次。

接着练习横劈叉，双脚分开至极限，身体前倾压，左右交替，各30次。

采取类似盘坐的姿势，脚掌抵脚掌，尽量将膝盖压向地面，持续30秒。

压韧带时，先进行30秒的拉伸，然后正抬腿、侧抬腿，每次抬腿保持几秒钟，重复数次，这样可以减少韧带受伤的风险。

虽然你从未热身就拉韧带，且从未受伤，但这并不意味着你的身体已经准备好进行劈叉练习。

考虑到你13岁的年龄，身体的柔韧性和适应能力尚在发育中，劈叉的过程可能会比想象中更加艰难。

因此，建议每天坚持练习，一个月内劈叉的目标是可以实现的，但请务必注意安全，逐步增加柔韧性，避免过度拉伸导致伤害。

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文章来源：天狐定制

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