瑜伽中后弯体式有牛式、眼镜蛇式、上犬式、桥式、弓式、蝗虫式、鱼式、轮式、骆驼式、鸽子式。

1、牛式

这个姿势通常是和猫式配合一起做动态体式的，但是牛式本身就是一个很好的后弯入门，可以作为后弯系列的一个很好的热身。把肚子放低，目光向上拉，充分利用这个姿势。

2、眼镜蛇式

这个姿势是一个温柔的后弯，温暖脊柱，为更深的后弯做准备。通过手将胸部从地板上抬起来一会，通过背部的力量来伸展，而不是手部力量。

3、上犬式

上犬式是比眼镜蛇更深的后弯体式。双手向下按压，肩膀向下拉，远离耳朵。通过脚尖按压，将下半身拉离垫子。

4、桥式

这个后弯动作不仅能弯曲背部，而且是锻炼臀大肌、大腿内侧和下背部肌肉的好方法。要做这个姿势，臀部向上抬起，收紧胸腔，防止肋骨张开，肩膀在身体下方转动。可以试着在膝盖之间放一块砖，挤压它以获得更多的锻炼。

5、弓式

弓式混合了俯卧和后弯。把脚压在手里，然后向上拉伸，在身体里创造张力，获得更高的提升。试着保持膝盖和臀部在一条线上。

6、蝗虫式

蝗虫式有很多变化。双手交叉放在背后，同时抬起胸部和腿部。把你的腿和脚拉在一起，让它们尽可能靠近。在尝试同时抬起上半身或下半身之前，先尝试抬起上半身或下半身。

7、鱼式

把双手放在腹部或者身体两侧，胸部向上抬，使背部弯曲，把头顶放在地板上。

8、轮式

作为一种更高级的姿势，通常建议在更温和的后弯之后再练习轮式。当用脚和手按压的时候，注意抬高臀部，放松脖子，这样目光就会落到地板上。

9、骆驼式

开始时，双手放在下背部支撑脊柱，目光向上看天花板，或者看身后的墙壁。

10、鸽子式

这是鸽式的一种变体，最激烈的后弯之一，应该在精通其他后弯之后进行。从骆驼式开始，降低上半身，在膝盖处弯曲。通过胸部在脊柱下创造空间，同时把手肘放在地板上，然后用手抓到双脚。

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文章来源：天狐定制

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