4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点

1. 站姿前弯式 (Standing Forward Fold)

- 伸展肌肉部位：臀大肌、腓长肌、胫前肌、三角肌、股二头肌、腹外斜肌、阔背肌、脚底板

- 步骤：

1. 采取站姿，双脚并拢。

2. 慢慢将上半身向下弯，如果无法完全弯下，可以稍微弯曲膝盖，双手抱住双腿后方的地面。

3. 维持3至5个呼吸后休息。

2. 桥式 (Bridge Pose)

- 伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、阔背肌、腹直肌

- 步骤：

1. 采取躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。

2. 收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体向上拱起。

3. 维持3至5个呼吸后休息。

3. 坐角式 (Wide Legged Forward Bend)

- 伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、阔背肌、肱二头肌

- 步骤：

1. 采取坐姿，双腿打开成180度水平，保持背部挺直。

2. 保持脊柱挺直，将上半身向前延展，双手伸直向前延伸。

3. 维持3至5个呼吸后休息。

4. 闪电坐姿 (Thunderbolt Pose)

- 伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌

- 步骤：

1. 双脚采取跪姿，双手撑在地面上。

2. 跪在地面上，将双腿向外移动贴近大腿，双手放在大腿上。

3. 维持3至5个呼吸后休息。

5. 鸽形拉伸 (Pigeon Pose)

- 伸展肌肉部位：臀部

- 步骤：

1. 右腿向后伸直，平放在垫子上。

2. 左膝弯曲向前，小腿与地面平行。

3. 保持20至30秒后，交换双腿。

6. 跑者弓步 (Runner's Lunge)

- 伸展肌肉部位：臀部屈肌

- 步骤：

1. 弯曲左腿膝关节成90度置于身前，右腿膝关节着地向后摆放。

2. 双手置于身前，掌心向下撑住地面。

3. 保持20至30秒后，交换双腿。

7. 蛙形拉伸 (Frog Pose)

- 伸展肌肉部位：腹股沟周边肌肉

- 步骤：

1. 双腿岔开，脚尖向外，并将双手合十置于身前。

2. 尽量用膝盖去贴近手肘，同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢。

3. 以40秒为一组，重复2至3组。

8. 金字塔拉伸 (Pyramid Pose)

- 伸展肌肉部位：背部、腿部

- 步骤：

1. 双脚分开前后站立，双手置于身前，使掌心与垫子接触。

2. 用头部带动全身向下拉伸。

3. 以40秒为一组，重复2至3组。

9. 腿部复合拉伸 (Quadricep Stretch)

- 伸展肌肉部位：腿筋

- 步骤：

1. 右腿向前成弓步状；左腿向后，膝盖着地。

2. 用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸。

3. 保持20至30秒后，交换双腿。

10. 婴儿式拉伸 (Happy Baby Pose)

- 伸展肌肉部位：臀部组织、腹股沟内侧、脊椎

- 步骤：

1. 背部贴紧垫子，双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。

2. 双手分别握住脚底板，并使身体向左右两侧轻微摆动。

11. 上犬式拉伸 (Upward Facing Dog)

- 伸展肌肉部位：核心肌肉群

- 步骤：

1. 腿部向后伸展，用双手支撑起身体。

2. 尽量挺直腰背，切勿低头。

3. 以20至30秒为一组，视个人情况进行重复。

12. 腿部向上 (Legs Up The Wall Pose)

- 伸展肌肉部位：大腿后侧、躯干、颈部

- 步骤：

1. 平躺于地面上，双手伸直置于身体两侧。

2. 同时举起双腿，并保持20-30秒。

3. 重复2到3组。

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文章来源：天狐定制

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