1. 头部倒立式（Headstand pose）

当您能够在地面上保持平衡时，您的双腿会轻松地举起，身体保持一条直线。

2. 前臂倒立式（Forearm Stand pose）

以肘部支撑倒立，肘部位于肩膀下方。

3. 双手倒立式（Handstand pose）

双手撑地，身体重心略微前移，双腿便能轻松举起。

4. 犁式（Plow pose）

伸直双臂，背部接触地面，膝盖向胸部移动，双腿保持直线。

5. 肩部倒立式（Shoulder Stand pose）

背部接触地面，双臂支撑身体两侧，双腿举起成一直线。

正确的倒立方法和姿势如下：

- 跪在垫子上，双手十指紧扣，小臂贴地，手肘与肩同宽形成三角形。

- 头顶点地，手掌包住后脑勺，大臂垂直地面。

- 脚尖回勾，臀部向上提，慢慢向前移动，直至背部垂直地面。

- 脚趾轻轻点地，核心肌群发力，背部向上挺直，双腿控制地向上抬起直至伸直，进入倒立姿势。

1. 离墙练习：

靠墙练习倒立可以减轻恐惧感，但应注意不要让头部过度向前倾，以免压迫颈部。同时，避免脊椎拱起或脚部过于靠前。

2. 加强核心肌群：

激活核心肌群以找到从头部到脚趾的垂直感。当核心肌群得到充分锻炼时，倒立会变得更加轻松。前臂平板支撑是加强倒立的理想练习，不仅能增强核心力量，还能稳定肩膀。

记住，瑜伽练习需要时间来完善。专注于基础练习，不要急于求成。

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文章来源：天狐定制

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