1. 平衡垫站立练习：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体平衡。为增加难度，可闭上眼睛，强化本体感受神经，挑战核心稳定性。

2. 单腿蹲起：单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖勿过脚尖，确保支撑脚全掌着地。提升难度时，可在平衡垫或软垫上进行蹲起动作。

3. 健身球俯卧撑：双手放在健身球上，位置在肩下方。初学者可采用手肘放在球上以降低难度，或两脚分开增宽步距。下落时避免胸部接触球，起身时肘关节不必完全伸直，保持从头到脚的直线状态，腹部紧绷，避免腰部塌陷。

4. 平衡垫平衡式：坐在平衡垫或软垫上，以尾骨为支撑点保持平衡。双手撑于身体后侧，腰腹部肌肉收紧，逐渐抬起一条腿，再抬起另一条腿，同时双手离开地面，保持腰背挺直。

5. 双腿置于平衡球上的支撑练习：将双腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度角；保持脊柱的正常位置与地面平行，控制身体不改变任何角度；保持呼吸均匀，避免憋气。进阶可尝试单手支撑。

6. 平衡垫俯卧撑：平衡垫放置于地面，与肩同宽，两手放在平衡垫中心进行俯卧撑动作。从头到脚保持直线状态，下落到肘部成90度角，起身时注意肘关节不要过度伸展。

7. 健身球俯卧撑：双手放在健身球上，手在肩下方。确保球上纹理与手方向相反，增加摩擦力，减少滑脱风险。初学者可采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体直线状态，腹部紧绷，避免塌腰。

8. 跪球平衡：腹部收紧，手扶球稳定，跪在球上并紧绷大腿，双手交叉于胸前，保持平衡。

9. 健身球反向划船：双脚放在健身球上，两腿与髋同宽分开。仰卧在杠铃杆下，握住杠铃略宽于肩部。腹部收紧，拉身体向上直到肘关节成90度角，全身保持直线状态，肩带下压回，胸部向上时不要碰到杠铃杆，控制身体下落返回起始位置。

10. 平衡垫平衡式：坐在平衡垫上，以尾骨为支撑点保持平衡。双手撑于身体后侧，核心肌群收紧，逐渐抬起一条腿，再抬起另一条腿，同时双手离开地面，腰背保持挺直，保持平衡。

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文章来源：天狐定制

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