女生在家做的健身动作

1. 屈臂凳上反屈伸

主要锻炼手臂肱三头肌。练习者需双手夹紧身体两侧，按照图示进行动作。

2. 下斜俯卧撑

对于女生来说可能较难，可选择平地俯卧撑或膝盖跪地式俯卧撑。待运动水平提升后，再尝试下斜俯卧撑。动作次数和要领见图示。

3. 弹力绳划船

重点锻炼背部肌群。需准备一根合适的弹力绳，进行坐姿弹力绳划船练习。动作中双手需夹紧身体两侧，次数见图示。

4. 单腿平板支撑

锻炼核心部位肌群，如腹部、腰部肌群。练习者需单脚置于凳上，保持身体平板状，每只脚坚持30秒。

5. 自重单脚蹲

锻炼大腿股四头肌、臀大肌。练习者用一只脚搁在凳上，进行自重练习，保持身体平衡，次数见图示。

6. 立卧撑

主要锻炼体能和身体协调性。练习者应尽可能快速完成10次练习。

7. 俯卧两头起

锻炼下背肌群，即腰部肌肉。在腰部用力时尽可能保持1秒钟，然后慢慢还原，次数见图示。

8. 仰卧屈膝单腿臀桥

锻炼下背肌群和腹部肌群。练习者在挺髋抬高一只脚时保持1秒钟，然后慢慢还原，次数见图示。

女生在家做的健身动作（续）

1. 俯卧挺身健腰

简单动作，每组15次，进行3组。俯卧，手抱头，靠腰力上体抬起。

2. 二头肌举健手

坐在独凳上完成，每组15次，进行3组。用装满水的矿泉水瓶当哑铃，平行向上举，固定二头肌力量，次数见图示。

3. 坐姿收腹举腿

在家中空地摆张蔽禅皮独凳，坐下后，腹部力量抬起双腿并交叉上举。每次15次，进行3组，中间可休息，不宜太久。

4. 扶墙半蹲健腿

选一面无阻碍的墙壁，手扶墙同时腿部力量下蹲。手上可拿小物件，如一瓶水。每次15次，进行3组，锻炼腿部肌肉，消除脂肪，让腿形更美观。

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文章来源：天狐定制

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