很多伽人表示：上课听老师口令完全靠蒙，练习动作全靠猜。

比如老师说：让脊柱保持延展，你心里可能会想怎么延展…又比如老师说：髌骨上提，你可能还不知道髌骨在哪里，更不知道如何上提……

所以，今天就来跟大家聊一聊，瑜伽练习中最常见的“口令”，以及瑜伽老师想表达真正的含义，从而帮助初学瑜伽的伽人们更好的理解老师表达的含义，更好的练习，提高练习效果。

“激活双脚，脚底3个点往下压实，足弓上提”

三个点组成了一个稳固的三角形，用力的向下踩，足弓上提的时候，双脚双腿的根基就会更加的稳定。

                  “髌骨/膝盖骨上提”

髌骨指的是我们膝盖上面的一个籽骨，我们可以用手摸得到，在瑜伽练习中，为了更好的保护我们的膝盖，需要将髌骨上提，髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉，启动双腿的保护机制，更好的延展双腿，同时避免膝盖超伸。

                  “胸腔上提，打开”

在瑜伽后弯的体式中，我们经常会听到老师说胸腔上提打开，事实上这个口令的意思是让我们将胸椎向前推，双肩向后展开。

        “肩胛骨向下沉，肩膀远离耳朵”

瑜伽练习中，很多伽人容易圆肩拱背耸肩，肩胛骨向下沉，意味着两侧肩胛骨向中间靠拢，激活背部的菱形肌和斜方肌，肩膀远离耳朵，意味着肩膀放松，双肩更好的展开。

“大臂外旋，小臂内旋/大腿内旋，小腿外旋”

瑜伽练习中，比如下犬式中部分的伽人可能需要大臂由内侧向外旋转，增加关节的空间，而小臂更多的有外侧向内旋转，从而更有力的支撑地面。

“虎口压实垫面，手掌根压实，掌心离地，手腕离地”

在瑜伽体式的练习中，双手虎口要用力压实垫面，图中深绿色的部位用力最多，然后是浅绿色，手掌心要空，稍微离地上提的感觉。不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下压对了，这里会自然上提，最后，需要提醒的是不能用力向下压手腕，否则会手腕疼。

事实上，这些口令是因人而异的，并不是完全绝对的，只有通过长期的练习，才能提高自己的身体觉知，从而找到适合自己的正确练习方法。

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文章来源：天狐定制

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