1、蝎子式。蝎子式可以加强你的肩膀、腹直肌、手臂和后背的肌肉力量，同时，能伸展臀部、颈部和脊柱，让你的身体变得更棒，以适应更高难度的其他瑜伽体式。

　　从婴儿式开始做，双膝弯曲臀部坐在脚后跟上，双臂伸展放于身前。

　　确保你的前臂相互平行，抬起你的臀部向上，腿部绷直，进入海豚式。

　　重心放在双臂之间，腰腹部用力抬起你并拢的双腿，脚尖指向天花板。

　　慢慢调整你的重心向身体下后方，弯曲你的双膝，脚尖指向头部，在这个姿势保持3个或者以上的呼吸。

　　2、孔雀式。孔雀式非常具有挑战性，需要启动全身，特别是核心和双腿。对于双手的掌控也非常需要讲究。

　　瑜伽跪姿开始，膝盖跪地，膝盖分开，准备好手，手肘在肋骨下端。

　　吸气，先让膝盖离地，呼吸双腿往后伸直。

　　手臂支撑身体，髋部放在手肘位置，坚持30秒，回到瑜伽跪姿休息。

　　3、马式变体。骑马式是瑜伽拜日十二式中的一个动作，有很好的瘦腿功效。如它的名字一样，骑马式就像你要去骑上一匹马一样，需要跨出坚实一步。身体呈四角支撑状，跪在垫子上，两个膝盖打开，与髋部同宽，做好准备姿势。

　　把你的右脚向前迈出一大步，放于我们双手之间的垫子上，右腿膝盖位于你的胸前，髋部的左侧向前并向下方推送，缓缓用力拉伸你的髋关节。

　　手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，帮助后背延伸，左腿贴在垫子上，保持放松。

　　在这个姿势保持至少5次深呼吸，然后换一条腿，继续做这个体式。

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文章来源：天狐定制

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