舞蹈基本功训练需根据个人体质差异，通常建议初学者投入一年时间进行系统学习。

压腿是训练中最为基础的部分，分为前腿、旁腿、后腿三种。训练时需保持腿部关节挺直，脚背绷紧，胯关节外开。刚开始可能觉得疼痛，但坚持练习，每条腿都要达到相应的柔韧性，必要时可适当延长腿部保持的时间。

踢腿训练同样重要，强调踢腿时保持身体直立，脚背绷直，利用脚背力量带动踢腿动作。刚开始可能踢不标准，但要注重动作规范，踢腿方向包括前、旁、后腿。

压肩训练同样不可忽视，双手伸直放在把杆上，两腿间距与肩同宽。头部和脊柱放松，向下压时能感受到肩部韧带被拉伸。

甩腰训练是提升舞蹈美感的关键，练习时左手扶把，吐气放松腰部向下，完成后换右手扶把。练习完毕后需进行回腰动作，即蹲在地上，双手抱紧双腿。

除了上述基本动作，还应加强上肢柔韧性的训练。例如，压肩训练中，面对支撑物将双臂水平放置，做身体向下振压的动作；甩臂训练时，身体成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做顺时针大幅度抡臂动作，顺逆时针交替练习。

腰部柔韧性的训练包括前俯腰、甩腰和胸压。前俯腰训练时，以腰部为轴向前俯约90°，双手按住膝部，做腰部向膝部振压的动作，做到能用双手抱住双腿，身体完全与双腿膝部相贴。

甩腰训练中，身体成前半伏状，双手自然平伸，以腰为轴，立用腰力做顺时针大幅度抡腰动作，顺逆时针交替练习。胸压训练时，盘腿坐于地上，两脚掌相对，以腰部为中心做身体向前俯卧振压的动作，做到身体贴近双腿、双腿贴近地面、脸部贴近脚尖为合格。

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文章来源：天狐定制

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