一是负重深蹲，二是练习蛙跳，三是多拉伸腿部韧带，四是练习左右腿的单脚跳，五是多多练习高抬腿！！！每天至少练1个小时，这5个项目交替练习！！！此外你还要提高自己的起跑速度和听到起跑信号后的敏捷性!!另外在跑的时候一定要注意自己手臂的自然摆动，以提高速度！！

你现在主要就是进一步提高自己的下肢力量，确切地说是小腿腓肠肌的收缩力量！！

虽然短跑的快慢主要取决于每个人先天的肌肉纤维，是快肌多还是慢肌多，但通过后天的刻苦训练也是可以提高的！！！其实我以前短跑跑的蛮快的，可一到校运会上就发挥不出来了，一个是我太紧张了，还有就是我不习惯比赛的起跑方式，起跑比较慢！！跳的得增强爆发力。

最后祝你成功！！！提高爆发力：

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举（快速）20次*2组

B、哑铃弯举20次*2组

C、手握哑铃摆臂30次*2组

要求：从慢到快

②发展腰背腹肌力量练习

A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组

B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组

要求：尽量抬高上体

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次

要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。

要求：抬腿送髋、后蹬。

D、橡皮带练习：

a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求：屈快伸慢，20次*3组

b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组

E、原地蹲起（深蹲）25次*3组

要求：蹲慢起快

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文章来源：天狐定制

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