呼吸练习有助于减轻压力和焦虑，并帮助您在睡前放松。以下是七项呼吸练习，您可以轻松地自行完成，以帮助您的身心放松，让您的睡眠更轻松。

1. 腹部呼吸：

腹式呼吸是指深吸气或吸进入腹部，而不是胸部浅呼吸。以下步骤将确保您从隔膜呼吸。

1.1.双腿伸直，稍微分开躺下。将脚趾向外指，轻轻地将手臂放在身体两侧，确保手掌朝上，闭上眼睛。

1.2.将一只手放在肚子上，另一只手放在胸前。

1.3.注意吸气时哪只手上升最多。

1.4.如果您吸气时胸部的手上升最多，请在到达顶部之前注意充满空气的胃（肺部底部）。这样做的简单方法是尝试在呼吸时强迫腹部上升。随着时间的推移，这变得更容易。

1.5.当你呼吸时，一定要通过鼻子吸气，然后通过嘴呼气。这样做时保持脸部放松。在计数时呼吸进出，确保您呼吸缓慢。放松并专注于呼吸声。

1.6.像这样继续呼吸一段时间，如5或10分钟。定期练习这种类型的呼吸，例如每天一次。一旦你更好地进行深呼吸，当你发现自己变得焦虑或紧张时，练习它。

1.7.这种类型的呼吸很有用，因为它有助于减缓身体的各种功能，使你紧张和焦虑。让自己深呼吸会降低心率，让你更容易入睡。

2. 重复一个咒语：

一旦你掌握了腹式呼吸的艺术，你可以添加一个口头禅，帮助你专注于呼吸的放松方面。在呼吸时，请按照以下步骤添加口头禅。

2.1.躺下，舒适或坐在轻松的位置。

2.2.当你深深呼吸到腹部时，在头脑中说出一句话，如“吸气放松”。

2.3.然后，当你呼气并从腹部释放空气时，说“呼气紧张”。

2.4.一定要在呼气前和吸气前暂停。当你呼气时，要注意身体的任何紧张，然后放松。

2.5.你甚至可以用你的想象力来描绘你的身体接受放松和放松。将这些体验描绘成视觉事件，例如空气进出您的身体。

2.6.继续这样做5到10分钟，直到你开始感到困倦。

3. 4-7-8呼吸常规：

4-7-8呼吸运动是另一种放松的方式，这样你就可以入睡了。按照以下步骤练习这种呼吸方式。

3.1.背部挺直。

3.2.将舌尖放在上前牙后面并保持在那里。

3.3.通过嘴呼气并发出“嘶嘶声”的声音。

3.4.闭上嘴，用鼻子吸入，数到四。

3.5.屏住呼吸，数到七。

3.6.然后，通过你的嘴呼气，同时发出同样的“嗖嗖”的声音并数到八。

3.7.如果你完成这个循环，你已经做了一次呼吸。现在再回去再做三次，这样你就完成了四次呼吸的循环。

3.8.重要的是要注意，当你这样呼吸时，你应该安静地吸气，但是在做鼻子的同时呼气。在整森伍个运动过程中保持舌头在同一个位置。确保你保持吸气/保持/呼气的时间比，因为这是最重要的。

3.9.如果你想在前几次做得更快的话（如果你发现长时间屏住呼吸很困难），随意修改时间并按照自己的方式逐步锻炼。

3.10.实践呼吸这样，一天两次（一次，只做在时四驱呼吸）。这样做一直持续一个月。随着你越来越自信，你可以延伸到八次呼吸。

3.11.现在，当你发现自己无法入睡时，练习4-7-8次呼吸。

4. 身体扫描：

你听说过身体扫描技术来帮助你放松和入睡吗？这项技术涉及扫描身体的紧张迹象，以便你可以克服这些并入睡。请按照以下步骤练习此技巧。

4.1.躺在床上，专注于放松时放松。

4.2.当你继续呼气和放松时，感受下面的床以及它是如何支撑你的。

4.3.可视化你身体的每个部位，从头部开始，穿过整个身体，寻找感觉紧张的斑点。当您穿过身体时，呼气并专注于放松紧张的肌肉。

4.4.完成整个身体的紧张情绪后，专注于呼气。当你呼气时，给自己重复一个口头禅，这有助于诱导睡眠，例如单词“睡眠”或其他可以帮助你开始漂流的提示。

4.5.遵循这种技术，你应该发现你的身心开始放松。在你知道它之前，你会漂流睡觉！

5. 在呼吸时计数：

你知道计数可以帮助你入睡吗？按照以下建议帮助您计算出更好的睡眠方式。

5.1.躺在床上，专注于呼气，并尽力放松。

5.2.当你呼气和放松时，感觉床支撑着你。

5.3.从1到10再从10向后计数，但将计数与呼气配对。

5.4.继续重复这个序列直到你入睡。

5.5.这个计数呼吸主题有很多变化。例如，您可以从99向后计数以帮助您入睡。看看什么最适合你并练习它，直到你感到困倦。

6. 呼吸意象：

专注于呼吸节奏是另一种帮助您入睡的方法。以下步骤可让您利用这种在就寝时变得轻松的方法。

6.1.躺在床上，开始专注于你呼气时的放松。

6.2.当你呼气时，当你走进一个放松的状态时，感觉你的床支撑着你。

6.3.当你变得更加放松时，请集中注意力，注意你做这些事情时的感受。感觉的例子可能包括沉入床中，感觉事情变慢，感觉沉重，甚至有时感觉你有更多的耐心。

6.4.当你变得放松时，开始想象你的呼吸是由颜色组成的。在你呼吸时注意并看到那些与你的呼吸相匹配的颜色。不要强迫任何东西或尝试将自己的盒子放在它周围 - 只要让自己溜进体验，看看你脑海中浮现的是什么。

6.5.只关注你的呼吸，直到你入睡。

7. 可视化释放能量：

当你试图入睡时，如果你可以练习有助于放松你的思想和身体的练习，这将是有帮助的。这是一种驱逐能量和准备睡眠的方法。基于我们已经讨论过的呼吸图像，您可以添加更多可视化以帮助您放松。要练习此技术，请按照以下步骤操作。

7.1.想象一下，你内心的担忧，压力或焦虑是一种有色气体，充满了你身体的每个角落。

7.2.想象一下，当你呼气时，这种有色气体会从你身体的每个部位排出，当它离开时，你就会开始放松。想象一下，它从你的下半身向上移动穿过你的躯干并聚集在准备被驱逐的球中。

7.3.现在想象一下，同样的能量从头部被拉到能量球中。感到平静已进入所有能量消失的区域。

7.4.现在，想象一下能量球包含你所有的负能量，比如你的焦虑和恐惧。可视化它从头顶射出并像流星一样进入大气层。

7.5.现在，注意你是如何放松，平静，准备好睡觉的。

下次您发现难以入睡时，请尝试练习以上七种呼吸练习中的一种，以获得更好的睡眠。如果您仍然挣扎，考虑去看医生，看看是否有导致失眠或睡眠不佳的根本原因。

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文章来源：天狐定制

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