一、中考体育长跑的训练方法：

　　中考体育男子考1000米跑，女子考800米跑，训练方法差不多。

　　1、贴报纸跑 ：把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。

　　练习一：“看谁跑的远”。全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。

　　练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。

　　2、变速跑 ：

　　练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度，可以规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度。

　　练习二：把练习者分成若干组，各组间保持相等的距离在跑道上慢跑。练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度。

　　变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。

　　3、间歇跑、重复跑 ：

　　间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。

　　重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。

　　在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间（脉搏恢复到120次/分钟）时开始下一组练习。

　　4、利用图形跑：运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。

　　5、跑楼梯：中长跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。

　　6、临场战术：根据自身的特点，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。

　　起跑后的抢占有利位置：鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。

　　“极点”的处理 ：当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。

　　采用适合自己的跑法 ：

　　领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法；

　　跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。

　　变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感，采用变速跑前进。

　　顶风时最好跑在第二、三位。

　　合理分配体力 ： 一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在最后200米－100米时全力冲刺，冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。

　　弯道跑注意地方： 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。

　　注意赛前的心理训练：在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间。

　　二、实心球的训练方法：

　　1、持球：十指自然分开，食指、中指、无名指和小指放求两侧，将球夹住，视手大小而定，拇指成八字。

　　2、预备姿势：两腿前后开立，左右脚间距离以自己感觉舒适为宜，前脚掌离起掷线20—30厘米，两手自然持球。

　　3、准备抛球姿势：整个身体后挺,尤其上身形成反背躬,双手持球位置位于头顶上方,双臂屈成大约90度角。后腿微屈,重心落在后脚,前脚可伸直利用前脚尖点地。临近出手瞬间,上身继续加大反背躬深度,同时双臂后拉。

　　4、抛球动作：首先是后腿用力蹬地，然后急震用力收腹、收胸，以胸带大臂发力，大臂带小臂，最后拨手腕和手指将球抛出，整个身体和手臂是自下而上的鞭打动作。抛球出手时要注意角度,一般为高出水平面30度左右。

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文章来源：天狐定制

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