当前位置:首页职业培训

立定跳远技巧训练方法

作者:职业培训 时间: 2025-01-26 19:36:43 阅读:589

立定跳远技巧训练方法1 立定跳远的姿势是跳跃运动的基本姿势,坚持长期锻炼能促进身心素养的发展。立定跳远的姿势包括准备、跳起、腾起和落地四个环节,提升立定跳远的辅助训练方式有很多。

1. 蛙跳:训练时应由浅入深,跳跃过程中要展腹,保持姿势的连贯性,并注意缓冲,脚跟先着地。

2. 收腹跳:在做跪姿、提踵、全蹲和负重拉扯时要注意避免挫伤。

3. 台阶跳:跳起时,双手向前上方摆动,同时两脚用力跳起;落地时,两脚脚跟先着地,然后曲膝缓存。

4. 交互跳:训练时两脚自然站立,双手平举,向前上方跃出;收腹落地,曲膝缓存。

5. 适度的间断性训练,避免过度训练造成的肌肉损伤和心理疲劳。

立定跳远的方法: 跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后双臂自然前后摆动两次,两腿随摆动伸屈。

当双臂从后向前上方摆动时,两脚用前脚掌快速蹬地,膝盖充分伸直并展髋向前跳起,身体尽可能前送,身体在空中成一斜杠。

过最高点后曲膝、收腹、小腿前伸,双臂从上往下向后摆,落地时脚后跟先着地,落地后曲膝缓存,上体前伸。

立定跳远技巧训练方法2 如何立定跳远跳得更远:

1. 立定跳远时两脚平等站位能跳得更远,采用“八”字型站法,脚尖向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直状态,易于膝关节和踝关节的运动。

2. 摆臂与呼吸的合理配合很重要,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,随之轻松吸气,然后两臂由上向两侧后方摆动并呼气。起跳前两臂快速由下向上摆到头上,随之深吸一口气,然后快速摆到两侧后方,此时不是呼气,而是憋气,为肌肉起跳前提供最大的能量。

3. 落地缓冲:收腹举腿,小腿前伸,同时双臂用力向后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机要把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

4. 立定跳远还可能通过锻炼跳得更远,可以做半蹲动作,让大腿肌肉保持紧张状态,刺激肌肉生长。腹部也非常重要,可以进行仰卧起坐或两头起的动作,注意练习这两个动作时一定要分组进行,可以20一组5组,或根据个人情况调整组数。

影响立定跳远成绩的因素:

1. 力量是影响立定跳远成绩的重要因素,尤其是下肢肌群的爆发用力能力和对踝关节的力量要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2. 在立定跳远中,协调能力也很重要,协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节),这需要在运动时能充分协调身体。

3. 手臂的摆动也决定了立定跳远是否成功,进行立定跳远时必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。

立定跳远练习的注意事项:

1. 尽量选择平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如跑道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2. 提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。

3. 立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生:踝角53~57°,膝角90~96°,髋角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用,同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大,迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度,小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。

标签:

本文地址: http://www.goggeous.com/20250102/1/1111895

文章来源:天狐定制

版权声明:除非特别标注,否则均为本站原创文章,转载时请以链接形式注明文章出处。

猜你喜欢
猜你喜欢
  • 最新动态
  • 热点阅读
  • 猜你喜欢
热门标签

网站首页 ·

本站转载作品版权归原作者及来源网站所有,原创内容作品版权归作者所有,任何内容转载、商业用途等均须联系原作者并注明来源。

鲁ICP备2024081150号-3 相关侵权、举报、投诉及建议等,请发E-mail:admin@qq.com