实心球的训练方法可考虑力量训练法与原地练习法，而要提升技巧就得掌握抛掷实心球的动作要领了。

1、力量训练法

由于投掷实心球是属于力量性运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从发展局部肌群力量进行训练，比如俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿等；也可以从发展腿部肌群力量进行训练，比如负重蹲立、蹲跳等。

2、原地练习法

原地练习法就比较宽泛了，可以考虑做的练习内容比较多，如前抛联系和后抛练习，或是旋转练习、下抛练习等。在做这些练习时，要注意将每一步都做到位，如此才能达到训练的效果。

3、提升技巧——掌握抛掷实心球的动作要领

（1）站立：右脚张开，与肩同宽，右脚后退一步，重心放在两脚之间，膝盖弯曲以降低重心。

（2）握球：拇指末端朝下，握紧球后部，食指、中指、无名指、小拇指指向下方，依次握住球的前部和中部，两脚前后分开，双手放在身体前方自然握住球。

（3）导球：将球从头部向后和向上引导，完全抬起臀部并伸展肩部，将手臂向后拉至耳朵，然后将手臂伸直。

（4）助攻：脚踏地面，臀部抬起，合拢腹部，双臂快速向前摆动，同时移动手腕，双臂向前摆动45度，投球。

实心球的特点

实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。

实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。

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文章来源：天狐定制

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