1. 长慢跑：建议每周进行两次，通常周二和周四进行。以舒适和不停地的慢跑为主，速度控制在最快速度的60-80%之间。初始时间为30分钟，随后每次增加5分钟，最长时间可达到2小时。在跑步时，不必过分关注距离，而应依据身体感受来调整。当能够持续跑1小时后，可以改为每周一次，并开始第二种训练。每次跑步练习都应记录日期和时间。

2. 快长跑：建议每周进行一次，以80-90%的速度跑10-15公里。如果无法跑10公里，可以从5公里开始，每次增加半至一公里，逐步增加到10公里。这种训练可以提高速度和肌肉力量。可以通过测量脉搏来获取CRI指数，以验证体力的进步。通常，跑后的第二天早上，脉搏应降至每分钟72次以下。

3. 间歇跑：这种训练可以提高有氧和无氧肌肉耐力，虽然会让人感到疲劳，但进步速度较快。建议每周进行一次，可以在周三进行。具体方法如下：

a. 间歇时间相等，先跑5分钟（80%以上的共振速度），然后休息5分钟（可以慢跑或步行）。重复5至10次，每次速度保持一致。

b. 如果跑步速度逐渐变慢，表示需要降低第一次跑步的速度，以便能够维持速度并完成多次跑步。

c. 必须在状态最佳时进行间歇训练，以确保效果。

d. 下次训练时可以增加跑步时间或减少休息时间，从而使速度逐渐加快，路程逐渐延长。训练组合的变化是无限的。

扩展资料：

跑前热身操：跑步前应进行脚部热身和缓和运动，尤其是对膝关节的热身，以防止运动损伤。热身步骤包括：

a. 两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。

b. 屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。

c. 交替抬高和外展双下肢，活动髋关节。

d. 前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

跑后要漫步：长跑后，不要立即坐下休息。跑步后，身体各部位都得到了活动，应逐渐放松。建议跑完后漫步几百米，让全身彻底放松。然后可以进行一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

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文章来源：天狐定制

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