1. 上体姿势练习：通过控制腰部和肩部关节，练习跑步时上身不左右晃动的技术。

2. 摆臂姿势练习：通过原地摆臂和跑步中的摆臂练习，以肩关节为轴进行摆动。

3. 腿部动作练习：从单个辅助动作开始，逐步过渡到原地和跑步中的腿部动作练习。

4. 整套动作练习：在掌握了上体姿势、摆臂和腿部动作后，练习整个跑步动作的连贯性。

5. 一般耐力练习：中长跑运动员需要具备良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动员训练的关键。不同距离的比赛，有氧和无氧训练的比重不同，长距离比赛有氧训练比重更大。对于初中生参加的800米和1000米比赛，有氧供能约占50%。一般耐力训练是有氧训练，包括长时间、慢速度、小强度的跑步。为了增加训练兴趣，可以采用越野跑、图形跑等方式。

6. 速度耐力练习：速度耐力是指运动员在整场比赛中保持速度的能力。对于中长跑运动员而言，速度耐力至关重要。速度耐力训练属于无氧训练，训练强度通常在80%至94%之间。可采用以下训练方法：

- 持续跑：在85%的强度下匀速跑完2-3公里。

- 重复跑：如4×400米，要求在规定时间内完成每400米，间歇5分钟。

- 间歇跑：要求在一定时间内完成每段距离，间歇时间短，体力无法完全恢复。

拓展资料：

中长跑是800米以上距离的田径运动项目，包括中距离跑和长距离跑。奥运会中的中距离跑项目有男、女800米和1500米，长距离跑项目有男、女5000米和10000米。中长跑是一项结合速度和耐力的综合性运动项目，要求运动员在较长时间内保持较高速度跑步。

参考资料：百度百科-中长跑

本文地址： http://www.goggeous.com/20250102/1/1112784

文章来源：天狐定制

版权声明：除非特别标注，否则均为本站原创文章，转载时请以链接形式注明文章出处。