哥们，我就是练体育的，体考四项不外乎就是800米，立定跳远，铅球，一百米，有些地区不一样可能立定跳远换成三级跳，铅球变成实心球。800米100米应该不管是哪个地区都有的，这四项锻炼可以说成为身体素质练习，不过湖南地区的素质练习是是100米5米3向折回跑。你的这四项好也应该就是之前说的那些。

想要一个月内达到90分的标准，首先你得了解你自己的身体素质情况，基础好的，大练一下不是不可能，如果基础差的，那么一个月是很难的，特别是100米是最难练的，800米只要你肯吃亏，那么拿个好成绩也不是问题。

首先看自己身体，一般健康成年人，BMI指数（体重（kg）/身高m2）是18.5—23.9之间，超过24就属于偏胖了，如果是在27—29.9之间就是肥胖。等于或者大于30就是重度肥胖。BMI指数在18.5—23.9之间的是练身体素质是最合适的，也能够在一段时间之内有很好的成效。但是想要在一个月之内达到90分的高分，也不是那么容易的。需要下很大的苦心。

BMI在一般成年人之间的，训练计划如下：

第一周：

1.激活身体，早晚五公里控制在五分钟之内（达不到则竭尽所能）跑完步后做准备活动练习（不是徒手操，具体哪些准备活动另查）一个动作不低于三组，总数不低于二十组

2.每一组准备活动结束，二十个俯卧撑（做不到就做到力竭）把身体打开，一定不能敷衍。

3.先跑一组800，600，400，200，100，结束慢走放松

4.3圈蛙跳，结束慢走放松

5.蹲杠铃，合适的重量，10个一组，冲一圈回来继续，5组，最后放最后放松练习。

6.变速跑放松练习，10圈变速跑，前5圈弯道慢跑直道加速，用一百米的速度。后五圈弯道加速直道慢跑。

7.最后放松身体。

是不是觉得太多了，太要命了，一个月想要达到优秀的体育成绩，不是不可能，但是必须得有极强的先天条件，还得是没有接触过体育的人，懂体育的就知道一百米想要快1秒0.5秒有多难。不是一两个月就是可以进步的，想要好成绩，还是老老实实跟着教练，一步一个脚印的来提升成绩。

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文章来源：天狐定制

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