您好，中长跑是一种需要速度和耐力的综合运动，提高成绩不仅需要良好的体形和心肺功能，还需要有针对性的专项训练。以下是一些具体的技术训练项目

1、摆臂的练习：这个练习需要你在原地进行，要求动作协调连贯、柔和、不剧烈。你可以通过哨声或击掌进行有节奏的摆臂练习，每次练习约1分钟，重复5次左右，摆臂的节奏以中速为主。

2、着地缓冲技术的训练：你可以尝试小步跑接前脚掌滚动的加速跑，练习30-50米；或者小幅度车轮跑接快速下压的加速跑，同样练习30-50米。

3、蹬伸技术的训练：这里有几个建议的练习项目：A、手扶在栏杆上做单腿支撑的蹬伸练习；B、后蹬跑30-50米，低重心弓箭步跨步走30-60米；C、弓箭步跨步走30-60米；D、单脚跳接跨步跳，再接加速跑80-100米；E、后蹬跑接加速跑60-100米。

4、折叠前摆技术的训练：这里有几个建议的练习项目：A、手扶栏杆单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习；B、由中速转入快速折叠跑40-80米；C、快速折叠跑转入折叠高抬腿跑40-80米；D、折叠高抬腿跑接折叠加速跑60-100米；E、牵拉橡皮带做快速高抬腿跑60-100米。

总的来说，提高中长跑成绩需要通过有针对性的专项训练，包括摆臂练习、着地缓冲技术训练、蹬伸技术训练和折叠前摆技术训练。这些训练不仅可以帮助你提升跑步的技巧，还可以帮助你提高耐力和速度，从而提高你的中长跑成绩。

希望我的回答对你有帮助！

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文章来源：天狐定制

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