立定跳远跳的远的方法有：预摆、起跳、腾空、落地。

1、预摆：

预摆阶段主要是为了调动上肢，找到全身肌肉协调发力的感觉，为起跳阶段做准备。预摆时，双脚开立，与肩同宽，双臂上举，后伸右腿；双臂下压，前屈右腿；双臂上举的同时，换右腿支撑，后伸左腿；左右交替连续进行。注意在预摆时，要保持身体稳定，不要晃动或倾斜。

2、起跳：

起跳阶段是速度、力量、爆发力三个身体素质的集中体现，直接决定了腾空高度以及跳远成绩。起跳时，要利用髋膝踝三倍伸展协调发力，同时配合上肢摆动增加向上推力。

3、腾空：

腾空的高度由起跳时身体的输出功率决定，但是腾空时长就依靠核心控制，就是常说的“滞空”。滞空时要保持身体平衡，并尽量向前伸展。

4、落地：

落地缓冲时需要整个身体的离心控制能力，以免造成损伤或失去平衡。

动作分解训练：

预摆练习：

双脚开立，与肩同宽，双臂上举，后伸右腿；双臂下压，前屈右腿；双臂上举的同时，换右腿支撑，后伸左腿；左右交替连续进行。15次为一组，做三组。

起跳练习：

抱球屈髋屈膝下蹲，向上起跳的同时上举药球，髋关节后伸（展腹），呈现出身体“反弓”，落地下蹲的同时用力下砸药球。15次为一组，做三组。

腾空练习：

跪姿，双手扶地，快速向上起跳，并将双腿向前伸展，落地时再快速回到跪姿。15次为一组，做三组。

落地练习：

跪姿，膝关节以上部分保持笔挺，可以请同伴用力固定住脚踝部分，之后，向前屈髋，逐渐感受腘绳肌群的离心负荷，在面部接触到地面之前，用手扶地面回推，帮助腘绳肌群向心做功回到起始位置。15次为一组，做三组。

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文章来源：天狐定制

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