给你一个训练计划：

1、跳远，每次下课10分钟，去操场上跳3-5次为一组，早晚再跳一下。一天大概也就是跳个10几组就行了，加起来每天也要跳三五十次，关键是每次都要全力以赴的去跳，不要不当回事，要用尽全力。刚开始跳的时候会腿疼，腿疼了之后就休息1-2天，恢复了再坚持跳。跳远不知道你是立定跳远还是跑着跳，如果是跑得跳，冲刺的速度很重要，你要在起跳的时候把奔跑的速度达到最大，收腹，所有力量从腿上传递到身上，腾空之后要挺身，利用惯性，挺起胸部和腹部，腿尽可能抬高，尽量让腿晚点着地。

立定跳远和跑着跳最大的差别在于没有冲刺，轻微下蹲，收腹，起跳，挺身，这些动作是一样的。

2、跳绳，每次坚持跳1分20秒，跳完之后休息10分钟，然后再跳，每天一组，每组3次。同样腿疼的话，休息1天，等不疼了，再跳。

3、实心球，每隔2天，去操场上扔一次实心球，如果没有，找一块重一点大石头，扔也一样。

做运动前做好伸展活动，活动开 筋骨再运动，避免拉上肌肉。

饮食方面，每天最少要吃半斤肉一个苹果，最好是牛肉，不要吃肥肉。蛙跳就算了吧，那个跳长期坚持才会有效，短期内你要出成绩，就一定要按我说的做。

还有一点很重要的就是，体考前1天，不要运动了。休息1天，给身体补充能量。考试前20分钟，去大便小便，把体内的垃圾排空，喝一杯咖啡，吃半斤巧克力（要纯巧克力，德芙，金帝都可以），做好暖身，脱下平日穿的那些衣服，尽量少穿。如此，成绩不提高是不可能的。

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文章来源：天狐定制

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