前期训练：上肢力量、下肢力量、下肢韧带、体会送髋动作、体会鞭打动作；

后期训练：1200M、400M。

800m理论上是有氧跑和无氧跑的交界。跑完后的感觉十分奇葩：喘不过气、不累、想吐、肢端发冷、腿麻。这些体征说明无氧跑对800M很重要。那么肌肉力量训练就十分必要。

第一周：

第一天：

1、恢复性训练：（400米操场）2至3圈慢跑热身，然后准备活动，充分活动好、拉伸开各关节、韧带。

2、测800米成绩。记录好你的节奏，比如前200米起跑冲刺+400米匀速+200米冲刺。

3、慢走5分钟，调节呼吸。

4、力量训练：负重半蹲起（根据自己的能力量力而行，非专业不用太重）20个1组，4组。每组完了立即原地高抬腿20个，然后冲刺20至30M，所以提前找好场地。哑铃上举20个一组，4组。每组完急速摆臂（就像跑步一样摆臂），然后用准备活动的振臂动作拉伸肩、臂部肌肉。

5、腿部韧带拉伸：训练完力量立即坐地跨栏式压腿，拉伸韧带可以强化力量训练3成以上的效果。

6、变速跑：冲刺200M+疾走200M。400米操场12圈半。目的在于提高心肺功能。

一周4训，后3天隔天训练一次，取消第一天800m测试改为1200m匀速跑不测成绩，着重体会送髋和鞭打动作，其他一样。

讲一下送髋和鞭打动作：就是加大你的步幅，送髋就是尽力将髋关节往前顶出，抬高大腿尽力加大每一步跨步的步幅；鞭打动作就是把你的双腿想象成两条鞭子，就像鞭子抽打地面一样使用你的双腿，脚前掌抽击地面回刨而非硬碰硬的戳向（或撞击）地面。很抽象是吧，其实简单的说，发力方式有点像压踝关节的小步跑。如果是学生，可请教一下学校体育老师。不是学生的话，看一下网上的视频，看看世界专业短跑运动员的脚下的慢动作，就像鞭子一样，发力位置是在顶端，就是在你脚下。这是世界上现阶段最先进最科学的跑步方式，全世界运动员通用，没有其二。因为不是短跑，也不是训练专项运动员，海绵格子练步频步幅的方法就不再说了，如果练专项的可自行百度。海绵格子法也是比较先进的训练方法（国家队、青年队大约也都这么整的）。

第二周：

一周4训。做好准备活动不再赘述。不要连着几天都训练就行。比如星期1、3、5、6或2、3、5、7就很好很好的，1237或1267就不要不要的。

1、力量训练：持哑铃快速摆臂、哑铃上举各20个，5组，扩胸+振臂运动。杠铃半蹲25个，5组。高抬腿+冲刺20-30M。

2、1200m，以上周的基础上提高一些速度，每圈大约1分30秒-50秒都行，重在体会送髋动作和鞭打动作，最后200M尽全力冲刺。慢走3分钟。

3、各种压腿、坐立体前屈等动作拉伸腿部韧带，目的在于加大步幅。

第三周：（最重要的一周，技术提高、体能提高）

一周4训。准备活动。

1、400m测试：尽全力跑。站立式起跑，前100米体会加速，200米匀速注意加大步幅送髋动作，弯道身体向左略倾可帮助你保持速度，左脚外侧右脚内侧接地。最后100米保持步幅加快步频。吐，就对了，突破极限了。没吐，测试脉搏，140次/分钟以下，5分钟后重新跑。直至140次/分以上脉搏可休息。之后慢走5至10分钟。

2、力量训练：如上周。看身体恢复情况较好可适量增加哑铃、杠铃重量以增加训练强度。其他和上周都一样。这里把力量训练调到第二项，可保持一定的肌肉热度（充血量），训练效果可能会好一点。上两周因为训练没有强度，所以先力量后跑步有助于肌肉乳酸代谢，恢复要快一些。400M是无氧极限，所以力量在400M以后要好些。

3、1200M匀速跑，送髋大步幅跑，不冲刺，体会动作。每圈1分40秒以内完成即可。慢一圈就加一圈。

4、压腿。拉伸腿部韧带。

第4周：

一周3训。最后一天测800M成绩。

1、热身。

2、800m：7-8成实力跑，主要目的在于掌握和控制好自己的800节奏，以自己的能力制定好跑法。比如你可根据自己的体能决定——前50米（最好20-30米）起跑并尽力达到最大步幅，然后保持步幅和速度至400米（体能不好也可保持至600M），过400M后开始逐渐加快步频。最后200米，达到身体极限，用剩余力量进行冲刺，全程重心一定要保持好，千万不要前压重心导致步幅变小。

3、力量训练。

4、压腿拉韧带。

最后一天，第二项改800M测试，按照自己制定的跑法尽全力跑出好成绩。

第5周：

只进行慢跑等有氧运动，出汗即止，注意保暖。饮食正常少油腻，不吃辛辣注意卫生。

第6周：

进行比赛或专项测试。

以上所说是6周的计划，比赛或测试时间如果还长那么可重复第三周的训练计划，并可根据自身的能力提高不断增加训练量和强度。每次训练完成后要洗热水澡（稍微热一些，身体能够承受即可），洗完澡后立即穿衣，不可吹风，有助身体恢复。每天训练期间前后2小时禁烟。减少烟量，多睡眠，不熬夜。不能大量饮酒。需要测试或比赛时，提前一周停训，只进行少量有氧低强度运动，保持运动状态即可。

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文章来源：天狐定制

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