撑爆袖口的手臂是每个男性训练者追求的目标，夏日来临，饱满且线条清晰的手臂总能吸引目光。

手臂训练并非男性专属，紧致流畅的手臂线条不仅是力量的象征，也体现女性积极健康的生活状态，充满活力的女生谁会不喜欢呢？

手臂训练虽重要，但你是否真正了解如何高效进行呢？

俗语说，工欲善其事必先利其器。用知识武装大脑，了解肌肉结构和功能，才能事半功倍，而非盲目训练。

结构是功能的基础，功能是结构的表达。今天让我们了解肱二头肌的结构和功能，以及如何正确高效地进行训练。

肱二头肌功能解剖

肱二头肌位于上臂正面，因其位于肱骨且有长、短二头而得名。

长头以长腱起自肩胛骨盂上结节，穿过肩关节囊，经肱骨结节间沟向下延伸；短头位于长头的内侧，以扁腱起自肩胛骨喙突。长头与短头合并形成肌腹，通过肌腱止于桡骨粗隆。

虽然长头和短头止点相同，但起点位置不同，连接不同骨骼，具有相似但又不完全相同的生理功能。

长头收缩引起肘关节处的前臂弯曲和前臂向外旋转，肩关节处协助上臂抬起和肩外展。

短头收缩引起肘关节处的前臂弯曲和前臂向外旋转，肩关节处协助上臂抬起和肩内收。

长头、短头共同收缩时，发挥肘屈和前臂外旋的主要功能，同时协助肩屈。

了解了肱二头肌结构和功能后，我们发现使前臂弯曲向上臂靠近的动作能很好地刺激肱二头肌，这也是肱二头肌训练动作以弯举为主的原因。

以下是几个常见的肱二头肌训练动作：

1. 杠铃二头弯举：核心收紧，双臂贴牢身体，屈肘时肘部尽量不要上抬，避免三角肌前部肌群的代偿参与；同时双脚站稳，减少躯干的晃动，利用惯性举起杠铃。

2. EZ杆二头弯举：动作与杠铃弯举基本相同，区别在于杆的不同，EZ杆能更好地贴合手腕，减少腕关节的压力。

3. 哑铃二头弯举：与杠铃弯举大同小异，区别在于哑铃是单手动作，稳定性要求更高，能使用的重量更小，对手腕的压力更小。

4. 牧师凳二头弯举：与前三个站姿的弯举动作相比，牧师凳弯举最大的特点在于稳定，减少了肩前束的发力代偿。

5. 哑铃集中弯举：孤立动作，肘部紧贴大腿，几乎无法用上除肱二头肌外的其他力量，因此能使用的重量非常小。

长头、短头如何有针对性地进行训练？

肱二头肌长头和短头功能相似，核心功能都是屈肘和前臂外旋，基本上所有的二头弯举动作都会同时刺激到长头和短头。

调整握距可以让刺激更偏重于长头或短头。窄握距刺激更偏向于长头，宽握距刺激更偏向于短头。

当长头或短头存在明显的劣势时，可以通过调整握距对弱势部位产生更多的刺激，弥补不足。

以上是关于肱二头肌的一些知识，现在你对该肌群有了更多的了解吗？若想强壮手臂，就在手臂训练日选择2-3个动作，使用合适的重量进行练习。训练时，根据自身情况做一些小的调整，真正做到聪明训练！

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文章来源：天狐定制

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