芭蕾舞基本功训练方法多种多样，压腿是其中最为基础的部分，分为压前、旁、后腿。压腿时，要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，保持上半身的直立，直至上半身与腿部之间没有缝隙。学生韧带紧时，不要苛求一定压下去，保持正确的姿态，日积月累韧带会逐渐拉长。特别注意胯部要端正，压旁腿和后腿时，学生易出现胯和斜胯，需要及时矫正。

压肩练习则有助于打开肩部韧带，双手臂伸直放在把杆上，两腿之间的距离略等于肩宽，头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

推脚背训练组合脚背的好坏因人而异，主要取决于先天因素，但后天训练也很重要。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开。训练时，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始，1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面，3-4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型，5-8拍换另一只脚，动作相同。双脚背练习亦同。

把杆训练组合包括基本的把杆动作组合，如一位脚擦地组合、一位脚蹲组合、一位脚划圈组合、五位脚单手扶把小踢腿组合、五位脚单手扶把移重心组合、双手或单手转腰组合等。

踢后退训练双手扶把杆小八字部站好，膝盖绷直，头抬起来平视前方。踢后退时，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。如果学生做不到位，可以先单一地练习控后腿，纠正姿态，然后再过度到踢后退。

劈腿跳训练是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。跳起时，双脚同时一前一后打开，打开过程中绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高腿叉越开越好，着地时，双脚快速收拢，两脚并拢着地。

大踢腿训练旨在培养腿的力度和开度，不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。踢腿过程中，要保证脚背和膝盖的绷直。许多学生为了腿部可以碰到身体，上半身前倾，这样做会使颈部往回缩，头向前探，双膝弯曲非常难看。所以在踢腿前要告诫她们，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的姿态。经过刻苦练习，腿会越踢越高，韧带越拉越长。

下腰训练双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前，下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。

劈腿训练有利于拉伸腿部韧带。在训练时，脚背不能松弛，可以按照这样的顺序训练：左脚在前劈腿，双手抱住左脚，控1-2分钟，然后腿不动，身体向后仰，有基础的学生可以让右手撑住地面，左手抓住后腿控住。左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉，双脚背不要趴倒在地面，上半身和脚背都要立起来，然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展，趴胯1-2分钟。横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉，重复动作。

小跳组合训练弹跳能力。可以由简单的一二五位小跳，发展到相互交叉的综合性复合型小跳。小跳过程中，双膝直立，双脚背向外推开，着地时，脚尖先落，落地要轻，上半身不能前后摇晃，落地半蹲，上半身绷紧向下，臀部夹紧。

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文章来源：天狐定制

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