跑步，作为一种有氧运动，其核心在于糖和脂肪在氧气的作用下氧化分解，产生能量。这一过程依赖于呼吸系统摄入氧气，通过肺部和血液运输到肌肉，进而产生能量。

有氧运动的特点在于低强度，能够持续较长时间。然而，当跑步速度提升，呼吸变得急促，腿部和脚部感到不适，这是因为体内产生了乳酸。乳酸是一种酸性物质，当其积累过多，会改变身体内环境，导致不适和疲劳。

一、有氧运动与无氧运动

糖在氧化分解时的输出功率较低，当跑步速度加快，糖无法及时氧化分解，此时糖在氧气不足的情况下分解提供能量，产生乳酸。这种状态下，运动强度大，糖无法充分氧化分解，而是以无氧酵解的形式提供能量，这种状态即为无氧运动。

二、运动强度与血乳酸浓度

血乳酸浓度可以反映运动强度。在低强度运动时，糖和脂肪充分氧化分解，产生较少的乳酸；而在高强度运动时，乳酸的产生会增多。混氧运动时，乳酸的产生和清除处于动态平衡状态；而无氧运动时，乳酸的产生速度大于清除速度，血乳酸浓度升高。

三、乳酸阈的理解

乳酸阈是指从有氧运动到无氧运动的临界点。通常认为，当血乳酸浓度达到4-6 mmol/L时，运动进入无氧阶段。但事实上，乳酸阈存在个体差异，且存在两个拐点：第一拐点位于2 mmol/L左右，标志着从有氧运动到混氧运动的转变；第二拐点位于4-6 mmol/L，标志着从混氧运动到无氧运动的转变。

四、有氧阈和无氧阈的应用

有氧阈和无氧阈可以更直观地指导训练。有氧阈以内的运动属于有氧运动，而有氧阈和无氧阈之间的运动属于混氧运动，无氧阈以上的运动属于无氧运动。

五、心率与训练强度

通过心率可以确定有氧阈和无氧阈训练。一般来说，50-60%最大摄氧量为有氧阈，超过85%最大摄氧量为无氧阈，介于60%-85%最大摄氧量强度为混氧强度。

六、总结

有氧阈和无氧阈是指导训练的重要指标，它们可以帮助跑者更好地了解自己的运动状态，从而进行针对性的训练。

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文章来源：天狐定制

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