运动小知识

纠正错误跑步动作

防治常见运动损伤

膝关节疼痛

造成关节疼痛的主要原因是在身体前面落地，即步幅过大，这种超前落地又有两种常见的不同姿态：直腿膝关节紧张于体前落地和膝关节过度弯曲于体前落地。

这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度的压力。当落地腿在身体之前或以膝关节紧张的状态落地时，落地腿不能像弹簧一样吸收来自地面的冲击力，这个冲击力被直接作用于膝关节，而人的关节并不能承受过大的冲击和负荷，肌肉却可以。

矫正方法

1.多做前倾过渡到跑步的练习。注意，要把脚上拉到臀部下方和以前脚掌着地这两个动作，留意体会足弓的弹性作用。

2.向前跑20~30米。

3.重复跑3～5次。

髂胫束疼痛

髂胫束疼痛与膝关节疼痛非常类似，它们的成因也极为相似，都是在身体之前落地。

它们的主要区别在于，造成髂胫束疼痛的动作不但是在体前落地，而且落地点过宽，这个动作阻止了臀部的向前运动。

这样的落地方法使你的落地点在臀部的自然宽度之外，也就是两脚落地点间的横向距离太大，容易造成膝关节的外弓和身体过度横向运动。

每一次这样的落地动作都会让你的臀部，也就是你的身体重心被迫做出调整，以抵消过长的支撑时间这就造成了髂胫束的过度使用。

矫正方法

做运动中的转换支撑练习5~10组、每组10次，体会臀部的向前运动。

足底筋膜炎

同样，踝关节和脚部在僵直或紧张的状态下于体前着地，是造成这个高发的运动损伤最根本的原因。下面就是造成足底筋膜炎的4个动作变形：

·脚跟触地后以中正的姿态（既不内翻，也不外翻）完成落地，造成足部对地面的拍击和足部紧张。·在紧张的状态下以足中部着地。·在紧张的状态下积极着地，也就是脚趾和脚底保持紧张，主动下踏。·跑鞋太小，使脚处于蜷缩状态

矫正方法

1.将身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。

2.连续跳绳1分钟，逐步增加到3分钟。注意动作节奏，以脚的跖球部着地。

外胫夹

形成外胫夹的元凶还是体前落地。体前落地造成落地腿的小腿与地面之间呈锐角，而不是呈直角垂直于地面，这也是应力性骨折和筋膜室综合征的起因。

落地腿伸直（膝关节处于锁紧状态）在体前落地产生的冲力，可在胫骨的骨茎上产生剪切效应（Shearing effect)。

放松状态的关节可以帮助接纳和转换冲击力，而在关节锁紧时只能承受冲击力。而且，在落地腿主动下压踏地时产生的震动，也会造成胫骨骨膜脱离。

矫正方法

做运动中的转换支撑练习10组、每组10次，组间间隔30秒。练习目的是培养在臀部之下的落地习惯，防止将冲击力作用于胫骨。

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文章来源：天狐定制

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