1.髋部发力起跳。经一项人体工程学研究发现，足球中跳高能力好的球员和较差运动员的差距在于前者会用髋部发力跳跃。这二类球员间的差距可达4.3英寸！可是检测发现他们的膝关节结构和机能并无差距，可见是否会利用髋部发力，是造成差距的真正原因。蓄力时，髋部向后坐式发力。这样可以让你有效利用髋部的大肌肉群，产生跳跃爆发力。

2.加强髋部肌肉训练。英国运动医学杂志的一项研究表明，屈膝半蹲的最大力值与跳高能力密不可分。所以，我们应当强化半蹲所需的包括臀肌、内收肌和腿筋在内的主要肌肉，以取得跳高成绩的最大进步。利用下蹲、抬举和大深蹲等方式训练下半身肌肉以促进髋部肌肉伸展。一项研究表明优先进行大深蹲训练比起常规的深蹲训练可以更好的锻炼臀中肌和拉伸腿筋，因此应先考虑深蹲训练。另外，踮脚深蹲比后蹲能更好的拉伸腿筋。

3.强化大脚趾肌抓力。理疗学杂志上的一项研究表明，大脚趾肌肉强度与跳高关系密切。据研究人员判断，大脚趾抓力不足会导致踝关节爆发力降低，从而使得爆发性动作受限。但你可以通过在跳跃和冲刺时大脚趾发力来强化脚趾部分肌肉的力量。也可以通过在训练室内弯曲大脚趾来进行蹲举或硬拉训练时。

4.训练竖脊肌。“运动科学杂志”上发表的一项研究表明，竖脊肌在跳高时能够拉伸躯干，从而利用更多肌肉使运动员跳得更高。可以利用硬拉训练、六角棱硬拉、负重屈和俯卧背部伸展训练来强化竖脊肌。这将加强背部肌肉的伸展能力，有助于跳高动作更加有力。

5.训练上身肌肉群。“生物杂志”的一项研究表明，使用摆臂动作的运动员比不用摆臂动作的运动员平均跳高成绩高出3.386英寸。“力量与调节杂志”的一项研究发现，男性运动员比女性运动员更能从摆臂动作中收益，明显提高成绩。研究人员认为其区别在于二者上半身力量不同。通过推拉动作练习训练上半身肌肉（可考虑平板卧推、划船式、引体向上和过头推举等动作）。你也可以通过猛扔健身球和过头猛扔健身球来训练摆臂动作。

6.力量训练与强化训练双管齐下。经运动医学与体能杂志的一项研究发现，“改善跳高成绩的最佳方法是通过增强式训练结合重量训练“。要进行力量和爆发力结合训练并弥补其中的缺陷，可以通过复杂和交错的反复动作训练来解决这个问题。法式交错训练是塑造富有爆发力跳跃的绝佳方式。

7.训练您的核心肌肉和髋部以避免膝伤损伤。运动训练日志的一项研究发现，着地前有意识的收腹动作可以有效的保护我们膝盖的前交叉韧带。核心训练增强了核心肌肉和髋部肌肉的力量，让运动员在落地时能更好地控制骨盆。骨盆控制有助于维持膝部稳定，防止受伤。膝盖损伤不仅会限制跳高的高度，还会妨碍跳高训练正常进行。为了保护膝盖，核心肌肉的稳定性训练势在必行。应该利用抗旋转训练、屈伸和拉伸练习来提高落地时运动员对髋关节和膝关节的控制能力。

8.只采用向心收缩（短篇性动作）训练。生理学杂志的一项研究发现，向心收缩训练比离心收缩训练更能加快代谢功能。这意味着它可以更有效地刺激快肌纤维，并产生短时爆发力（这是跳高时所必需的）。在锻炼中加入一些向心收缩训练。这意味着从硬拉和划船式的保持动作开始。如果是利用下蹲和压力练习进行训练，就是从着从去掉牵引的保持动作开始。以这种方式训练会确保你快速刺激和生成快肌纤维。

9.采用适合自身的个性化训练。一项生理学研究发现，提高训练速度和改善力量不足就能让跳高高度大大增高，甚至比一个完备的训练计划还有用。对于那些有速度缺陷运动员（强壮但速度很慢），速度训练会有很棒的结果。对于那些力量不足（速度很快但力量不够）的运动员来说，力量训练是个好选择。找到你的薄弱项（无论是力量还是速度）并加以针对性的训练。您可以使用力量速度分析来完成检测，或者按照自身的状况自行判断。如果你二者水平相差不大，可以利用力量和速度结合训练。

本文地址： http://www.goggeous.com/20250108/1/1328194

文章来源：天狐定制

版权声明：除非特别标注，否则均为本站原创文章，转载时请以链接形式注明文章出处。