牛面式是瑜伽基础序列中的重要体式，对肩关节和手臂活动范围的提升有显著效果。它是头倒立和肩倒立的基础，为这两个高级体式做好准备。牛面式的关键在于手臂的正确旋转以及肩胛骨的精确控制。

练习牛面式时，可以采用站姿或坐姿，保持骨盆端正和脊柱延展。吸气时，将左手举过头顶，掌心朝内，然后从大臂根部转动，掌心向后，弯曲手肘，使左手落在肩胛骨中间，指尖朝下。右手平举于体侧，掌心向下，从大臂根部向后旋转，屈肘，肘尖朝下，右手落在肩胛骨之间，指尖朝上。双手十指相扣，互拉，若无法扣紧，可以使用伸展带辅助。

在牛面式的练习中，上臂主要做外旋动作，从大臂根部开始，让掌心朝后。下臂则做内旋，从大臂根部向内旋转，掌心朝下。保持肩胛骨平贴后背移动，就像电梯运行时箱体不会跑出来一样。很多练习者在做牛面式时，肩胛骨感觉脱离后背，尤其是在下方肩胛骨位置，这往往是由于过度关注手部动作，忽略了肩胛骨的控制。

正确的肩胛骨控制方法是：在手臂上举时，上方肩胛骨上提；手臂向后时，下方肩胛骨下降。确保肩胛骨在整个动作中始终平贴后背，保持稳定。避免含胸或歪肩，确保身体各部位的正确对齐。

在练习中，保持胸腔的打开上提，锁骨展开，特别是在下方手臂的练习中。就像做后弯时一样，将肩胛骨向前推入胸腔，脊柱延展，胸腔向上提。这些基础的要点不可忽视，它们对于体式的稳定性和效果至关重要。

在保持牛面式时，伴随自然呼吸加深体式。理解牛面式的加强不在于仅仅让手扣得更紧，而是在于整体姿势的正确性。保持双手始终平行，上方手肘朝天花板，下方手肘朝地面，双肩平齐，胸腔打开，肩胛骨内收。艾扬格的瑜伽体式细节要求极高，其精准和严谨性是其他瑜伽流派难以企及的。遵循艾扬格的体式指导，可以帮助确保练习的正确性和效果。

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文章来源：天狐定制

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