周一【核心激活训练】

①腹部激活 ·静态保持30s

②卷腹 ·重复15次 动作不宜过快

③腹式呼吸 ·重复20次均匀呼吸

④90°卷腹 ·重复15次 动作不宜过快

⑤真空腹训练 ·重复20次均匀呼吸

⑥腹部拉伸 ·保持30s

周二【紧致下腹训练】

①卷腹摸膝 ·重复20次动作不宜过快

②反向卷腹 ·重复20次注意控制

③屈膝收腹 ·重复20次注意控制

④腹部激活 ·静态保持30s

⑤支撑收腹跳·重复20次注意控制

⑥腹部拉伸 ·保持30s

周三【马甲线养成计划】

①负重卷腹·重复25次注意控制

②仰卧左侧卷腹 ·重复25次注意控制

③仰卧右侧卷腹 ·重复25次注意控制

④反向屈腿卷腹 ·重复25次注意控制

⑤卷腹摸膝 ·重复25次动作不宜过快

⑥真空腹训练 ·重复20次均匀呼吸

周四【 腹肌撕裂训练】

①屈膝收腹 ·重复20次注意控制

②西西里卷腹·重复30次注意控制

③V字直腿收腹· 重复30次注意控制

④反向卷腹 ·重复20次注意控制

⑤支撑收腹跳 ·重复30次注意控制

⑥跪姿腹式呼吸 ·重复30次均匀呼吸

周五【 超燃核心训练】

①侧卧右侧卷腹抬腿 重复30次注意控制

②侧卧左侧卷腹抬腿重复30次注意控制

③反向屈腿卷腹 · 重复25次注意控制

④负重西西里卷腹 ·重复30次注意控制

⑤瑜伽垫辅助卷腹 ·重复35次注意控制

⑥俄罗斯转体 ·重复35次注意控制

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文章来源：天狐定制

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