超级有效的瑜伽开髋体式有以下几个：

1、坐角式。

坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。

从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部，抬起腹部和胸部以保持头部，背部和臀部在一条直线上，保持双腿离开地面并伸直。

用眼睛看地面，专注于双脚，肘部和腰腹部核心，然后使用腰腹部核心来保持身体稳定，感受胯部拉伸和髋部的柔韧性，坚持5-10组。

继续调整姿势。弯曲你的腿，收回你的小腿，这样你的小腿和大腿垂直90度并平行。把你的脚回勾。双手分开，把你的手掌压在地上。

保持你的手和肩膀一样宽。腰部自然放松并下沉。你的臀部要放松。感受胯部的张开和拉伸。微微抬起头，看前面的天花板。保持你的姿势为经典的开髋姿势-瑜伽青蛙趴式。继续做5-10组即可。

2、蜥蜴式。

下犬式进入，右脚向前迈一大步往前迈一大步，弯曲膝盖，把脚放在地上，大腿和小腿保持垂直90度，脚趾指向正前方，双手屈肘，肘部和前臂撑地，双手并拢，左腿膝盖落地，小腿和脚背贴地， 并且向后伸展。

使你的胯部最大限度地张开，髋部保持打开，背部和头部在平行线上，保持身体稳定，保持5-10次呼吸，然后在另一侧重复。

练习不仅是测试双腿柔韧性的优秀体式和髋部，也是提高双腿柔韧性的优秀练习体式，具有双重功效。锻炼时，站在垫面的中间，双腿分开大约3倍于肩部宽度的距离，脚趾向内弯曲，以髋部作为折点。

上身垂直向下。如果你的腿不能完全伸直，可以稍微弯曲膝盖，让你的头垂直接接触地面，看着你的身体的后方，双手交叉手指放在前额前面，肘部和前臂放在地面上，腿尽可能直立拉伸并且背部向下伸展，感觉腿后部的拉伸和髋部张开的感觉，保持5-10组呼吸即可。

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文章来源：天狐定制

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