背沟是指脊柱与两侧肌肤所形成的一条线条柔和的沟壑，两侧的背肌越发达，背沟就越明显，有的人天生就有，而后天通过运动也能练成。其实要练成背沟也要有一定的条件的。第一不能有太厚的皮脂，简单来说，就是不能过胖，第二要有足够的肌肉体积，这样才能练成。那怎样才能练出背沟呢？以下是我推荐的几个方法。

1.半弓美背操。首先每只手都拿一个哑铃，左脚在前，右脚在后，呈前后弓步。然后身体前倾， 使哑铃高度保持在与肩部差不多的位置。然后身体向前，左脚慢慢抬起，切记另外一只右脚要直立站着，让右手臂弯曲放在抬起的左脚上，上半身保持直立状。这就是一边的动作，之后就同样动作重复即可。

2.臀桥。仰面躺在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽或再宽一点，手臂放松的放在两侧，臀部往上发力，让膝盖、臀部再到肩部在一条直线上，停顿数秒再缓慢下移还原。多做几次。

3.拉双拉臂。双脚分开，双手分别拿哑铃，抬起后手肘张开后弯曲。背部要摆出平直紧绷状，双臂放在腿的两侧。再让双臂抬起，放下回到原来状态，此动作重复20次左右。

这三个方法都是我自己亲身体验过的，效果挺明显的，现在我的背部肌肉线条明显了不少，都是每天坚持训练的结果。所以鼓励大家一定要坚持每天练才可以，这样线条会稳固，背沟会慢慢显型出来的。

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文章来源：天狐定制

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