1.英雄坐

跪下并在脚跟之间放一块瑜伽砖

向后坐，将脚掌和脚趾均匀地压入地面

向上拉长头顶。确保两个坐骨均匀的向下扎根

向后滚动肩膀时，将手放在大腿上方

每次充分吸气使腹部变圆，呼气，腹部内收

在这里停留2至3分钟

2.猫牛式

膝盖放在臀部下，手腕放在肩膀下

用臀部围成一个小圆圈，使脊椎变暖并产生一种流动感

吸气，翘臀部，头抬

呼气，卷尾骨，上背拱起，低头

5次的猫牛流动，然后推入下犬

3.新月式

在下犬中，将右脚踩向双手中间，将后膝盖放在垫子上

将尾骨向垫子加长的同时，将后方脚背推入垫子，并拉低腹部

确保前膝盖在脚腕正上方。将手臂伸到耳朵旁边

隔行交织除食指外的所有手指，将肩膀从耳朵上拉开

当腰部两侧也被拉长，食指逐渐向上时，将臀部朝中线拉入。保持1分钟

4.半三角式

在新月式中，将双手落地，然后重心向后移，拉直右腿

吸气，将胸口向前拉长，呼气，身体折叠

如果过程中感到腰部变圆，可以在双手下方各推一块瑜伽砖

10到12次呼吸。然后呼气推回下犬，并在重复左侧

5.女神式

从下犬式站起来，双脚分开一条腿的长度

旋转腿和脚趾约45度，弯曲膝盖

使四头肌和小腿之间成90度角

然后将膝盖按开，使它们与脚的中心直接对齐

拉低腹部，拉低尾骨

将躯干垂直在骨盆上方

将双手合适于胸口，尝试保持这个姿势1分钟

6.战士二

从女神式那里，在旋转后脚跟时将臀部向右转

或者将左脚趾稍微向内收

将前脚跟与后脚的足弓对准

通过手臂和双手均匀地伸展

将视线对准右中指

将右膝盖在右脚踝上方

将膝盖对准第二个和第三个脚趾的方向

呼吸6至8次

7.反战士

保持战士二，将右手掌向上翻转并开始向后伸展

在将左手放到后腿上

将右胫骨与四边形之间的角度调整为90度，使大腿与垫子平行

呼吸6至8口气

返回女神式，然后在左侧重复战士二和反战士

8.双角式

从女神姿势中，伸直双腿，使脚尖向前；将手指交织在背后。用力压下脚跟的前部，抬起膝盖，慢慢向前折叠以固定大腿，或者将头顶放在地板上。稍微向前移动体重，将臀部对准脚跟。当您张开臀部时，请考虑接合和抬高骨盆底，在保持结构和放松之间的第二轮中找到平衡。乌贾伊呼吸在这里停留1分钟。完成后，以脚为中心转动，右脚向前进入Low Lunge。回到唐纳德（Down Dog）。

9.青蛙姿势

跪姿，将膝盖彼此分开

确保双脚与膝盖保持一致

以使胫骨和四边形成90度角

脚趾回勾，并压住脚后跟，保护膝盖

开始逐渐将臀部向后跟压

可以在膝盖下方垫上毯子，保持舒适

停留1分钟，深呼吸

1分钟后回到“婴儿式”

这种剧烈的髋部张开姿势通常会激起情绪的紧张感，因此要关注呼吸，使自己的呼气数比吸气时间长一两倍。

10.坐姿向前弯曲

坐着，双腿伸直，扎根坐骨

双臂向上伸展，手掌彼此面对

吸气向上拉长指尖，并在躯干中创造更多的空间

呼气，向前折叠

用手抓住脚或小腿的外侧边缘，并拉长脊柱

吸气，积极收紧双腿，并向前拉动躯干

呼气，使手臂与双腿并拢放松，并向前折叠身体

进行6至8次呼吸

11.斜倚束角姿势

仰卧，弯曲膝盖，使脚掌合拢

让膝盖向地板释放

在每个膝盖下方放置一个瑜伽块以提供支撑

将手掌放在腹部上

当闭上眼睛时，请放慢呼吸

让呼吸充满气息，感受到臀部已经变得舒展

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文章来源：天狐定制

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