1、猫牛式（Cat-Cow Stretch in a Chair）

脊椎拉长，坐在椅子上双脚放在地板上。把双手放在双膝上或大腿前侧。吸气，肩膀下沉向后，挺胸，脊椎成弓形，眼睛目视前方。这是牛式。呼气，弓背，用下巴去找胸部，肩部和头部向前，这是猫式。吸气时挺胸抬头，呼气时弓背，做五次。

2、山式手臂上举 - Urdhva Hastasana（ Chair Yoga Raised Pose）

吸气，举起双臂伸向天花板。让你的肩胛骨下沉，调整坐骨的位置。

3、 椅子前屈式 - Uttanasana （Chair Yoga Forward Bend ）

呼气时，上身从腿上向前向下弯曲。如果你的手可以触碰到地板的话就把双手放在地板上，让头部悬挂状态。吸气，将手臂向后举过头顶，重复这个手臂向上向下的动作，配合呼吸。

4、椅子侧三角式 - Utthita Parsvakonasana（Chair Extended Side Angle）

呼气时，上身从腿上向前向下弯曲。如果你的手可以触碰到地板的话就把双手放在地板上，让头部悬挂状态。吸气，将手臂向后举过头顶，重复这个手臂向上向下的动作，配合呼吸。

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文章来源：天狐定制

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