想成为高阶练习者，开肩开胯必须有！

不是每个人都天生会练习瑜伽，在瑜伽界中，很多高阶练习者都是克服了很多困难，在瑜伽这条道路上不断摸索，不断的尝试，去寻找一种属于自己的瑜伽练习方法，并在此基础之上不断练习，坚持着自己的信念，才最终成为了强者！然而，练习瑜伽的第一步，就是要将你的身子打卡，俗称开胯和开肩练习！练好这一步，我们的身体才会不那么僵硬，变得更加柔软，然后对于接踵而至的瑜伽体式就没有那么困难了，就会轻松许多，变成高阶练习者就是时间的问题啦！

1.单腿脊柱前屈伸展变体

这个体式与一般的脊柱前屈伸展有所不同，需要练习者借助墙面来进行辅助练习，这样不仅可以保证身体的平衡性还能让练习者的姿势更角标准，长期练习这个体式能够帮助练习者缓解脊柱疼痛等症状，让背部肌肉群得到更好的练习，使肩部肌肉得到更好的放松！

A.站立在墙面前方，距离墙面略微20cm,收紧腹部，均匀呼吸，双手向两侧平行伸展；

B.调整姿势，上半身躯干缓慢向下伸展，背部紧贴墙面，双臂去支撑墙面以保持身体平衡；

C.头部偏向一侧，右腿缓慢抬起向上伸展，膝盖保持挺直状态，背部挺直；

D.借助外部力量来调整动作，保持动作30s,慢慢回到初始状态，重复动作5次。

2.侧角伸展变体

侧角伸展变体对于有点的基础的练习者来讲都不是很难的，长期练习这个体式能够有效的塑造手臂线条，快速燃烧腹部脂肪，髋部和臀部也得到合适的训练，让整个身子都变得清爽无比！

A.保持站立姿势，挺胸收腹，均匀呼吸，背部呈挺直状态，左腿向左侧伸展；

B.右膝弯曲，缓慢降低重心，右侧大腿与地面略微平行，脚掌轻微踮起，臀部收紧；

C.上半身躯干缓慢往左侧倾，左手向左侧伸展尽力去触碰左脚脚踝；

D.右手向上伸展举过头顶，保持动作30s,缓慢回到准备阶段，重复动作5次即可。

3.单腿绕头变体

单腿绕头变体需要借助板凳来辅助练习，这个体式主要考验人体的柔韧性，减少身体多余的脂肪，增加练习者的腿部弹性，还能促进血液的全身循环，使练习者的心情趋于平静，烦恼都统统走开了！

A.在身体前方放置一张凳子，保持跪立姿势，双手向前伸展放置在凳子上方，挺胸收腹，保持均匀呼吸；

B.上半身躯干缓慢向前倾，手肘弯曲，腹部与地面略微平行，头部偏向一侧；

C.右腿缓慢抬起，膝盖弯曲，小腿跨过背部，双手去紧握住右脚脚掌放置在凳子上方以保持身体平衡；

D.收紧腹部，保持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。

很多人其实很畏惧练习瑜伽，总觉得瑜伽很难！但是只要迈出第一步，先好好的开肩、开髋，找到好的方法并不断练习，瑜伽也就变得没有那么难了！

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文章来源：天狐定制

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