50米跑是属于短跑的范畴，但是很多人们短跑都不是很在行，从而就会觉得十分的困难，这个时候就应该要掌握好这种运动的动作要领，从而就能够让短跑的效果变得更加好一些，在短跑开始的时候就应该要训练自己的灵活性，尤其是肌肉的收缩力量，使得肌肉处在一个比较放松的状态。

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的 准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：

[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

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文章来源：天狐定制

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